Zuckerfalle

Alles Zucker oder was!?

Zucker überall? – Willkommen in der Zuckerfalle!

Dass Süßigkeiten Zucker enthalten ist so logisch wie das Gehirn eines Sherlock Holmes. Aber wer erwartet Zucker in herzhaften Produkten? Leider ist der aber häufig en masse vorhanden. Für uns Verbraucher ist die tatsächliche Zuckermenge extrem schwer ersichtlich, da in der Nährwerttabelle nur der normale Haushaltszucker deklariert werden muss. Der eigentliche Gehalt allerdings liegt um ein Vielfaches höher. Der Trick? Ziemlich simpel! Die Industrie verwendet alternative Süßungsmittel, um den deklarationspflichtigen Zuckergehalt ihrer Produkte zu minimieren, so dass diese „gesünder“ erscheinen. Resultat: wir tappen in die Zuckerfalle. Es existieren um die 70 alternativen Begriffe. Im Folgenden findet ihr eine Auswahl, die ich für euch zusammengestellt habe:

Verstecke Zucker

Im Rahmen meines Pharmaziestudiums habe ich mich intensiv mit dem Thema Blutglucose, dem Krankheitsbild Diabetes mellitus sowie den entsprechenden medikamentösen und nicht-medikamentösen Therapieoptionen auseinandergesetzt.

Welche Auswirkungen hat Zucker auf unseren Körper?

Diese Frage ist schnell beantwortet: das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin wird in großen Mengen produziert, um den Zucker aus dem Blut zu eliminieren und ihn dann zwecks Energiegewinnung an diverse Organe und Körperzellen zu befördern. Wer regelmäßig Süßes in großen Mengen konsumiert, läuft Gefahr seinen Insulinspiegel chronisch zu erhöhen (Hyperinsulinämie), was auf lange Sicht zu einem Insulinmangel führt, da die Bauchspeicheldrüse irgendwann ermüdet. So entsteht ein Prädiabetes. Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Völlegefühl, Durchfall, erhöhter Harndrang, gesteigertes Durstgefühl, Hautkrankheiten sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen können auf einen erhöhten Blutglucosespiegel hindeuten. Des Weiteren löst Zucker ein suchtähnliches Verhalten aus. Sobald unsere Zungenspitze mit Nahrungsmitteln in Berührung kommt, werden Signale ans Gehirn gesendet. Der Geschmack eines Lebensmittels wird in der Großhirnrinde verarbeitet. Dadurch wird – ähnlich wie bei Drogenabhängigen – das Belohnungssystem aktiviert und Glückshormone freigesetzt (bei zuckerhaltigen Produkten liegt dieser Wert um ein Vielfaches höher als z.B. beim Verzehr von Gemüse).

Wieviel Zucker brauchen wir wirklich?

Oft wird mir seitens meiner Klienten die Frage gestellt: „Wieviel Zucker brauchen wir täglich?“ Antwort: 0,0 g! Wir benötigen keinen Zucker!
Unser Körper nutzt zur Energiegewinnung komplexe Kohlenhydrate – vorzugsweise aus Vollkornprodukten – die dann über diverse Stoffwechselprozesse in Glucose umgewandelt werden.

Welche Gefahren birgt die Zuckerfalle?

Die Höchstmenge an aufgenommenem freien Zucker sollte laut WHO 25 g pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht ca. 5 Teelöffeln. Angesichts der Tatsache, dass auch in vielen pikanten (v.a. verarbeiteten Lebensmitteln) Zucker enthalten ist (hier dient er als preisgünstiger Geschmacksverstärker), erscheint dieser Wert relativ gering. Allerdings sind die Folgen eines permanent erhöhten Zuckerkonsums für unseren Körper gravierend. Es besteht ein kausaler Zusammenhang zwischen der aufgenommenen Zuckermenge und Erkrankungen wie Adipositas (Fettleibigkeit), koronarer Herzkrankheit bis hin zum Herzinfarkt, Schlaganfall, Karies, Bluthochdruck, Krebs, Arthrose, Alzheimer, Osteoporose.

Wie entfliehen wir der Zuckerfalle?

Hier präsentiere ich euch meine persönliche Hitliste. Versteht es bitte nicht als Dogma oder universelles Patentrezept, sondern betrachtet es vielmehr als Inspiration. Denn am Ende des Tages gilt: niemand kennt euren Körper besser als ihr selbst.

Keine zuckerhaltigen Getränke.

Ich habe vor über 15 Jahren damit begonnen ausschließlich Mineralwasser zu trinken. Mein Körper könnte sich kein anderes Getränk mehr vorstellen. Alkohol vermeide ich komplett.

Keine stark verarbeiteten Convenience-Produkte.

Diese enthalten jede Menge (z.T. auch versteckte) Zucker (s. Liste oben). Besser: möglichst frisch mit unverarbeiteten, natürlichen Produkten kochen (oder backen).

Süßigkeiten in Form von Schokolade, Pralinen oder Riegeln stark reduzieren.

Gesunde süße Power-Snacks lassen sich mit wenigen Zutaten und geringen Zeitaufwand schnell selbst herstellen (siehe z.B. hier oder hier).

Bei Fertigprodukten immer genau die Zutatenliste studieren.

Diese sind nach absteigender Menge sortiert. Steht Zucker an einer vorderen Positionen, findet er sich in großen Mengen im Lebensmittel wieder.

Vermeidet Glutamat.

Der Geschmacksverstärker (E 620-625) steigert den Appetit auf Zucker und führt bei vielen Menschen mittlerweile zu massiven Problemen. Ich selbst kann ein Lied davon singen, denn ich reagiere extrem sensibel auf diesen unnötigen Zusatzstoff.

Keine starken Blutzuckerschwankungen.

Mithilfe komplexer Kohlenhydrate wird der Glucosespiegel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten und ein schneller Anstieg/ Abfall verhindert. Diesen Effekt erreicht ihr z.B. durch Substitution von Weißmehlprodukten/ weißen Reis mit den entsprechenden Vollkorn-Varianten.

Vermeidet aromatisierte Fertigmischungen.

V.a. im Bereich der Milchprodukte. Kauft Naturjoghurt, Speisequark, Milch, Pflanzendrinks etc. in natureller Form und aromatisiert sie selbst mit frischen Früchten, Kräutern oder Gewürzen.

Unterstützung durch Bitterstoffe.

Diese reduzieren nicht nur den Hunger auf Süßes, sondern verändern das Geschmacksempfinden dahin gehend, dass Süßes von uns als weniger „süß“ empfunden wird. Der Grund: auf unserer Zunge finden sich wesentlich mehr Rezeptoren für „bitter“ als für „süß“. Bitterstoffe findet ihr in zahlreichen Wildpflanzen oder Kräutern z.B. Löwenzahn, Gänseblümchen, Fenchel, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Liebstöckel (Maggikraut) usw. Integriert sie ruhig in euren Speiseplan. Sie bereichern nicht nur die Gerichte, sondern wachsen oftmals wild in der Natur und sind somit gratis erhältlich.

Sucht nach gesünderen Alternativen.

Greift zu frischen, reifen Beeren/ Früchten/ Obstsorten statt zu Süßigkeiten. Gesunde Alternativen existieren mittlerweile sogar im Supermarkt. Ein Beispiel: Apfelmus vs. Apfelmark. Während das Apfelmus gezuckert wird, besteht Apfelmark zu 100% aus Äpfeln ohne weiteren Zuckerzusatz. Gleiches Prinzip: Erdnussbutter (gezuckert) vs. Erdnussmus (ungezuckert). Also immer genau die Zutatenliste studieren. Ein Vergleich lohnt sich.

Einkauf stets mit Liste und vollem Magen.

Klingt merkwürdig, ist aber äußerst effektiv. So vermeidet ihr u.a. Spontankäufe von Süßigkeiten bzw. Snacks, die sich vorzugsweise in den Quengelzonen der Kassenbereiche tummeln.

Was haltet ihr vom Thema Zucker? Habt ihr euch bereits mit der Problematik der Zuckerfalle auseinandergesetzt? Fallen euch weitere Tipps zur Zuckerreduktion ein? Dann ab damit in die Kommentare. Ich freue mich immer auf euer Feedback.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie folgender Literatur:

  • Vorlesung: „Pharmazeutische Biologie“ aus dem 1.-3. Semester – Dozent: Dr. Bernd Liebermann
  • Vorlesung „Anatomie“ aus dem 2. Semester – Dozent: Prof. Dr. Christoph Redies
  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Biochemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Vorlesung: „Pharmazeutisch-Medizinische Chemie aus dem 5.-8. Semester – Dozent: Prof. Dr. Jochen Lehmann
  • Vorlesung: „Grundlagen der klinischen Chemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Gerhard Scriba
  • www.euro.who.int/de/home

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