Vitamin B12

Vitamin B12 – das Mangelvitamin

Das wasserlösliche Vitamin B12 alias Cobalamin liegt in zwei aktiven Enzymformen im Körper vor – nämlich Methyl- und Adenosylcobalamin. Daneben unterscheidet man noch eine weitere: das Hydroxocobalamin. Dieses muss vom Körper zunächst in eine aktive Form umgewandelt werden. Allerdings besitzt es viele relevante Vorteile: im Gegensatz zum lichtempfindlichen Methylcobalamin ist es wesentlich stabiler und weist eine sehr gute Depotwirkung auf. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 3-5 Jahren. Das Hauptreservoire befindet sich in der Leber.

Funktionen

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei folgenden Prozessen:

  • Aufbau der DNA
  • Folsäure-und Homocystein-Stoffwechsel
  • Bildung der roten Blutkörperchen
  • Schutz des Herz-Kreislaufsystems

Wie äußert sich ein Mangel?

  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Schwindel
  • Magen-Darm-Störungen
  • Infektanfälligkeit und Immunschwäche
  • permanente Müdigkeit und Erschöpfung
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln
  • Muskelkrämpfe und Nervenschmerzen
  • Koordinations- und Motorikstörungen
  • Lähmungserscheinungen
  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
  • Depressionen und Angstzustände
  • Antriebsschwäche
  • Anämie
  • Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche
  • Verwirrtheitszustände und Halluzinationen
  • Schlafstörungen

Symptome einer Überdosierung

… sind auch bei einer erhöhten Zufuhr Vitamin-B12-reicher Nahrungsmittel nicht bekannt bzw. wurden bisher nicht beobachtet.

Bedarfsdeckung

Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei ca. 3 µg. Nachfolgend findet ihr einige Quellen, die zur Deckung des Bedarfs beitragen. Die Mengen beziehen sich jeweils auf 100 g des entsprechenden Nahrungsmittels. Dabei berücksichtige ich sowohl Herkunftsquellen, die sich für Anhänger der omnivoren als auch der pflanzenbasierten Ernährungsform eignen, wobei sich hier eine Bedarfsdeckung als extrem schwierig herausstellt. Eines solltet ihr jedoch generell bedenken: Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert. Hier drängt sich natürlich folgende Frage auf: wie gelangt es in tierische Lebensmittel? Im Idealfall darf das Wesen ein glückliches Leben im Grünen führen. Doch die meisten Produkte entstammen leider der Massenproduktion. Hier wird den Tieren das Vitamin in gentechnisch manipulierten Futtermitteln zugeführt. Effektiver wäre es dementsprechend Naturprodukte zu verzehren, auf denen Mikroorganismen leben (z.B. UNgewaschene Wildkräuter bzw. Gartengemüse und Obst) bzw. das B12 direkt zu suplementieren.

tierisch
  • Schweineleber (ca. 35 µg)
  • Kalbsniere (ca. 25 µg)
  • Hühnerei (ca. 2 µg)
pflanzlich
  • ungewaschene Kräuter, Gemüse, Obst aus der Natur
  • fermentierte Produkte?
  • Algen (z.B. Chlorella)?

B12 gehört zu den wenigen Vitaminen, bei denen in Deutschland sehr häufig ein Mangel vorliegt. Man assoziiert ihn stets mit der veganen Lebensweise, doch auch Omnivore besitzen nicht selten einen zu niedrigen Vitamin B12 Spiegel. Der Grund: die Anhänger der tierleidfreien Ernährung kennen die Risiken und supplementieren i.d.R. rechtzeitig. Mein Tipp: behaltet generell euren B12 Spiegel im Auge. Hierzu empfiehlt es sich, den Wert ab und an durch den sogenannten „Holo-TC-Test“ überprüfen zu lassen, da er den sensibelsten und zuverlässigsten Marker für einen Mangel darstellt. Dabei handelt es sich um die metabolisch aktive Form.

Die Resorption von Vitamin B12 erfolgt über zwei Wege
  • In Abhängigkeit des sogenannten Intrinsic Factors (einem Transportprotein) wird es aktiv im Dünndarm resorbiert. Beim Transport zum Gewebe wird es dann an Transcobalamine gebunden.
  • Es gelangt allerdings auch unabhängig vom Intrinsic Factor durch Diffusion über den Verdauungstrakt ins Blut.

Wird es oral verabreicht (z.B. in Form von Tabletten oder Trinkampullen) erreichen über den ersten Weg lediglich sehr geringe Mengen das Blut, so dass nur sehr niedrige Resorptionsraten erzielt werden. Bessere Ergebnisse lassen sich durch Aufnahme über die Mundschleimhaut (sublingual bzw. buccal) oder durch Injektion mithilfe einer Spritze erzielen.
Vitamin B12 wird hauptsächlich über die Galle eliminiert und über den sogenannten „enterohepatischen Kreislauf“ rückresorbiert. Darunter versteht man die Zirkulation diverser Substanzen zwischen Leber via Gallenblase in Richtung des Darms und wieder zurück zur Leber. Zu hohe Dosen an B12 werden verstärkt über den Urin ausgeschieden, so dass es quasi nicht überdosiert werden kann.

Falls euch noch Fragen zum Thema einfallen, dann stellt sie mir gern in den Kommentaren oder auf meiner Facebook-Seite.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Pharmazeutische Biologie“ aus dem 1.-3. Semester – Dozent: Dr. Bernd Liebermann
  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Biochemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Schmidt, R.: Physiologie kompakt, 4. Auflage, Springer Verlag 2001
  • Biesalski, H.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung 6. Auflage, Georg Thieme Verlag 2015
  • Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
  • Hofmann, I.; Carlsson, S.: Die große Ernährungstabelle, 2. Auflage, Bassermann Verlag, 2006
  • Souci, S.; Fachmann, W.; Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, 8. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2016
  • www.dge.de
  • www.albert-schweitzer-stiftung.de

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