Hilfe, ich verreise – vegane Snacks für unterwegs

Vegan? – Zuhause sehr einfach

Bereits seit mehreren Jahren praktiziere ich das Prinzip der „cleganen“ Ernährung, was sich Zuhause – vor allem Dank unseres Permakultur-Gartens – für mich absolut unproblematisch und relativ easy gestaltet:

Doch wie sieht’s aus, wenn ihr vegan unterwegs sein wollt? Wenn wir nicht gerade in die tierleidfreien Mekkas wie Berlin, Leipzig und Co. reisen, dann bereite ich mir stets ein kleines Potpourri an Snacks zu. Denn gerade in den ländlichen Gebieten gelten die Verfechter des rein pflanzlichen Lifestyles nach wie vor als Exoten.

Vegan unterwegs eher schwierig

Aus diesem Grund erweist sich ein perfekt organisiertes Meal-Prep als absolut essentiell. In diesem folgenden Beitrag stelle ich euch meine favorisierten „cleganen“ Kreationen To-Go vor. Dabei umfasst mein Repertoire sowohl Inspirationen für die Minimalisten unter euch als auch für die Gourmet-Veganer. Bei allen Snacks lege ich größten Wert auf eine hochwertige Qualität – vorzugsweise nach den Biosiegeln der deutschen Anbauverbände bzw. zumindest nach Standards der EU – sowie auf faire Handelsbedingungen.

Vegan unterwegs – so klappt’s

1. Mineralwasser

MineralwasserMein essentiellster Begleiter auf allen Reisen, die ich unternehme. Ich verwende ein hochwertiges Mineralwasser zum Ausgleich des Elektrolythaushaltes. Zu allen Mahlzeiten trinke ich prinzipiell nichts anderes. Generell benötigt mein Körper sehr viel Flüssigkeit, so dass ich häufig über den Tag verteilt bis zu 4 Flaschen Wasser konsumiere. Ich empfehle euch mind. 100 mg/l Magnesium und 200 mg/l Calcium. Der Natriumgehalt hingegen sollte aufgrund der blutdruckerhöhenden Wirkung bei sensitiven Personen 150 mg/l nicht überschreiten. Aus diesem Grund finden – je nach Länge des Aufenthalts – finden bis zu 30 Flaschen Wasser ihren Weg in meinen kleinen Zweisitzer, der dann bis oben hin prall mit Getränkekisten gefüllt ist.

2. Nüsse/ Kerne

StudentenfutterDiese großartigen Vitalstoffbomben gehören nicht nur zum obligaten Inventar meines Vorratsschranks, sondern zählen gleichzeitig zu meinen treuesten Gefährten, wenn ich vegan unterwegs bin. Bei mir werden sie ubiquitär zum Einsatz gebracht – ob in Energiebällchen, Fitness-Cookies oder als Bestandteil meines Müslis – Nüsse und Saaten sind ein absolutes Must Have. Weiterhin eignen sie sich hervorragend als Energiespender für unterwegs. Sie wirken nicht nur cholesterinsenkend, sondern fördern auch die Langlebigkeit. Hierfür zeigt sich die optimale Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen, gesunden ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen verantwortlich. Um ihr Aroma zu intensivieren, empfiehlt es sich, die Nüsse vor Verzehr kurz anzurösten. Hier meine absoluten Favorits:

CashewkerneCashews:

Die ursprünglich aus Südamerika stammenden Kerne gehören zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sie beinhalten sehr viel Magnesium, Eisen und Kalium. Ihr Proteingehalt beträgt beachtliche 20%. Botanisch betrachtet, zählen die Cashews gar nicht zu den Nüssen, sondern zu den Kernen, denn sie stellen den kleinsten Bestandteil des Cashewapfels – der Frucht des Cashewbaums – dar, welcher in den Anbaugebieten vorzugsweise zur Herstellung von Konfitüren verwendet wird.

WalnüsseWalnüsse:

Diese heimischen Vertreter gehören zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae). Der hohe Fettgehalt von über 60% sollte euch auf keinen Fall abschrecken dieses gesunde Brainfood in euren Speiseplan zu integrieren, denn die Nüsse enthalten hauptsächlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Organismus dienen. Der Proteingehalt liegt bei ca. 15%. Weitere essentielle Mikronährstoffe: Zink, Kalium, Eisen, Magnesium und Calcium. Außerdem sind Walnüsse reich an Vitaminen der B-Familie sowie Vitamin E.

ParanüsseParanüsse:

Die ebenfalls aus Südamerika stammenden Nüsse gehören zur Familie der Topffruchtbaumgewächse (Lecythidaceae) und enthalten vor allem Selen, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Der Proteingehalt liegt – ähnlich wie bei den Walnüssen – bei ca. 15%. Seit ich sie vor Kurzem erst im Bioladen meines Vertrauens für mich neu entdeckt habe, gehören sie zu den absoluten Favoriten von meiner Mutti und mir.

PekannüssePekannüsse:

Ein weiterer Vertreter aus der Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae), der im Gegensatz zu diesen einen süßlicheren Geschmack aufweist. Die Nüsse sind in Nord- und Südamerika beheimatet. Ihr Protein– und Ballaststoffgehalt liegt bei knapp 10%. Trotz des extrem hohen Fettanteils von ca. 70% wirken sie anregend auf den Stoffwechsel. Daneben enthalten: sehr viel Zink, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. In den USA erfreuen sich Pekannüsse vor allem als Bratenfüllung zu Thanksgiving größter Beliebtheit.

MandelnMandeln:

Sie zählen – genau wie die Cashews – zu den Kernen von Steinfrüchten und gehören der Familie der Rosengewächse (Rosaceae) an. Ihre Inhaltsstoffe erweisen sich als besonders wertvoll, da der regelmäßige Verzehr sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Sie zeichnen sich u.a. durch einen hohen Gehalt an Kupfer, Zink, Calcium, Magnesium sowie der Vitamine B1, B2, B6 und E aus. Ihr Proteingehalt beträgt beachtliche 25%.

Wie erwähnt stellen die oben genannten Sorten nur eine kleine Selektion meiner persönlichen Favoriten dar. Weiterhin eignen sich natürlich auch Haselnüsse, Erdnüsse (die botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören), Pistazien, Macadamias, Kürbis-, Pinien- oder Sonnenblumenkerne als ideale Reisebegleiter.

3. Frisches, reifes Obst

ObstkorbEin weiterer perfekter Snack  – nicht nur für alle, die vegan unterwegs sind. Je nach Saison und Verfügbarkeit begleiten mich die unterschiedlichsten Sorten auf meinen Reisen. Im Frühjahr bis Sommer bestücke ich meine Vorratsbox vorzugsweise mit unseren garteneigenen Erdbeeren, Himbeeren oder Kirschen. Im Herbst und Winter begleiten mich dann unsere Äpfel und Birnen bzw. Bananen aus dem Bioladen auf meinen Reisen. Wie ihr seht, liegen mir sowohl Saisonalität als auch Regionalität am Herzen. Bei Früchten, die nicht in unseren Gefilden beheimatet sind, achte vor allem auf Bioqualität und Fairtrade. Allerdings verwende ich – trotz der guten Transportfähigkeit – populäre Obstsorten wie Orangen, Kiwis oder Mangos eher sporadisch.

4. Frisches, reifes Gemüse

GemüsesalatHier verhält es sich ähnlich wie beim Obst. Je nach Saison begleiten mich vorzugsweise unsere garteneigenen Gemüsesorten, die ich mir dann – bereits vorportioniert in meiner Vorratsbox – bunt durcheinander mische. Im Winter greife ich dann auf unsere TK-Vorräte zurück, die wir während der Saison erntefrisch einfrosten bzw. beziehe frisches Gemüse auschließlich aus dem Bioladen meines Vertrauens, da hier sehr viele Sorten mit den Zertifikaten der deutschen Anbauverbände Bioland, Demeter und Naturland angeboten werden, die weit über die Standards des EU-Biosiegels hinausreichen.

5. Trockenfrüchte

DörrobstAuf Trockenfrüchte greife ich ebenfalls sehr gern zurück. Zwar enthalten sie in dieser im Handel befindlichen Form wesentlich mehr Zucker als ihre frischen Pendants, allerdings ist dieser natürliche Fruchtszucker weitaus gesünder als jener in sämtlichen verarbeiteten Convenience-Produkten. Sie stellen für mich – natürlich in moderaten Mengen – die wesentlich gesündere Alternative zur Schokolade dar. Wichtig: achtet beim Einkauf unbedingt darauf, dass die Produkte keinen zusätzlichen Zucker bzw. Süßungsmittel enthalten und nicht geschwefelt werden. Auch hier solltet ihr vorzugsweise auf Bioqualität zurückgreifen. Nahezu alle Früchte werden als Trockenobst kommerziell angeboten. Zu meinen absoluten Favorits gehören:

Deglet Nour DattelnDatteln:

Die Früchte der Echten Dattelpalme. Sie gehören zur Familie der Palmengewächse (Arecaceae). Ich erwerbe immer bereits entsteinte Bio-Datteln der Sorte Deglet Nour. Aufgrund des relativ hohen Zuckergehaltes (ca. 55%) verwende ich sie sowohl püriert als auch in Form von Dattelpaste als Süßungsmittel für meine Cookies, Schoko-Creme oder Energiebällchen. Daneben enthalten sie allerdings für unseren Organismus sehr wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. die Vitamine A, B1, C, die Mineralstoffe Phosphor, Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und für unsere Verdauung essentielle Ballaststoffe, weshalb sie auch als “Brot der Wüste” bezeichnet werden.

Cranberries ohne ZusatzstoffeCranberries:

Sie gehören zur Familie der Heidekrautgewächse (Ericaceae). Auch hier lege ich größten Wert auf die Naturbelassenheit der Produkte. Allerdings gestaltet sich die Selektion der im Handel befindlichen Sorten als äußerst schwierig. Die meisten getrockneten Produkte enthalten entweder zugesetzten Zucker und Öl oder werden mit alternativen Süßungsmitteln versetzt, so dass sie meinem Clean-Eating-Prinzip widersprechen. Bisher konnte ich nur eine einzige Sorte gefriergetrockneter Cranberries in Bioqualität ohne weitere Zusatzstoffe ausfindig machen, die ich regelmäßig über das Internet beziehe. Auch in der Alternativpharmazie erfreuen sich die getrockenten Beeren großer Beliebtheit. Hier werden sie u.a. als Saft unterstützend bei Harnwegsinfektionen und Blasenentzündungen zum Einsatz gebracht. Diese Wirkung lässt sich auf die enthaltenen Tannine und Flavonoide zurückführen. Weitere essentielle Inhaltsstoffe: die Vitamine A,C, K sowie Kalium.

6. Rohköstliches Dörrobst

Seit ich zu den stolzen Besitzern eines Dörrgerätes zähle, habe ich diese Form der Zubereitung absolut für mich entdeckt. Leckere Chips aus Äpfeln, Bananen oder auch Ananas produziere ich mittlerweile in regelmäßiger Frequenz. Sie lassen sich nicht nur platzsparend und unkompliziert transportieren, sondern können als Fingerfood ausgezeichnet und ohne weitere Hilfsutensilien (also sprich Besteck etc.) gesnackt werden.

7. Gemüsechips/ Cracker

Das Dörrgerät zum Zweiten: analog zum Obst lassen sich natürlich auch Gemüsesorten ausgezeichnet trocknen (wie z.B. Tomaten). Alternativ verarbeite ich sie auch sehr gern zu Chips oder Crackern. Hierzu habe ich bereits einige Anregungen in Form von Paprika-Chia-Chips und lowcarb Möhren-Vitalcrackern publiziert.

8. Fruchtleder

Eine weitere geniale Errungenschaft auf Basis meines Dehydrators, die ich mittlerweile als festen Bestandteil in meinen Ernährungsplan integriert habe. “Die gesündesten Gummibärchen der Welt” habe ich bereits zu den unterschiedlichsten Anlässen (wie z.B. Familienfeste oder auch Rohkostpotlucks) und natürlich auch für den Eigenbedarf in unzähligen Variationen produziert. Deshalb gehören sie zu den obligatorischen Reisebegleitern, wenn ich vegan unterwegs bin.

9. Sprossen

Buchweizensprossen

Eines der für mich weltbesten Superfoods, wenn ich vegan unterwegs bin. Sie lassen sich ganzjährig sehr einfach kultivieren und sind bestens geeignet uns rund ums Jahr mit essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Nach bereits 4-8 Tagen könnt ihr euch diese kleinen Vitalstoffbomben schmecken lassen. In Gläsern luftdicht verpackt, begleiten mich Sprossen auf meinen Reisen und dienen mir als perfekter Energielieferant. Meine absoluten Favorits zur Zeit stellen gekeimte und anschließend im Dörrgerät dehydrierte Buchweizen-Sprossen dar. Durch den Trocknungsprozess entsteht ein wundervoller Cruncheffekt – perfekt als Bestandteil meines morgentlichen Müslis.

10. Smoothies

Himbeer-SmoothiesDiesen Snack verwende ich eigentlich weniger für mich, sondern vielmehr für meine Mum, falls sie mich eventuell auf einer Reise begleitet. Denn auch sie ist dann (mehr oder weniger freiwillig) vegan unterwegs. In jedem Fall stellen Smoothies einen optimale vitalstoffreiche Mahlzeit für unterwegs dar. Besonders die grünen Smoothies erweisen sich als wahres Superfood. Zudem könnt ihr sie unkompliziert und platzsparend in einer Trinkflasche transportieren. Hier bietet mein kleiner Vitamix einen entscheidenden Vorteil: der Mixbehälter fungiert gleichzeitig (mit passendem Deckel versehen) als Transportgefäß für den fertigen Smoothie.

11. Vollkornbrot bzw. Brötchen

Selbstgebackenes BrotZum Abend verzehre ich Zuhause i.d.R. immer eine Bro(h)tzeit mit hohem Grünanteil oder einen Veggie-Salat mit Kräutern und Sprossen – immer adaptiert an die entsprechende Saison. Gehaltvolle, gekochte Speisen liegen mir über Nacht sehr schwer im Magen, so dass mein Schlaf extrem beeinträchtigt wird. Leider erweist es sich als problematisch genau diese Art von Mahlzeit in entsprechender Qualität auf Reisen ausfindig zu machen. In den meisten Gastronomiebetrieben werden entweder riesige Gänge-Menüs angeboten oder Brotzeiten mit Wurst und Käse bzw. Salate mit Essig-Öl- oder Joghurtdressings, was mit einer clean-veganen Ernährung nicht vereinbar ist. Kurzum: mein veganes Superbrot gehört zu meinen treuesten Begleitern auf Reisen – z.T. auch in Form von Brötchen.

12. Energiebällchen

Eine weitere großartige Inspiration aus der rohveganen Szene: meine Energiebällchen enthalten keinen zugesetzten Zucker, sondern werden ganz natürlich mit Datteln gesüßt. Zusätzlich benötigt ihr als weitere Zutaten noch Mandeln, Nüsse oder Kerne eurer Wahl. Und schon habt ihr den perfekten Snack für Unterwegs gezaubert, der euch sowohl die benötigte Energie liefert als auch durch die gesunden Fette und Ballaststoffe lange sättigt.

13. Fitness-Cookies

Das Grundrezept für meine cleganen Kekse war eines der ersten, welches ich nach meiner Ernährungsumstellung entwickelt habe. Sie sind nicht nur vollwertig, vegan und einfach herzustellen, sondern überzeugen mit ihrem leckeren Geschmack. Ihr könnt es absolut flexibel nach eurem persönlichen Gusto variieren. In der Selektion eurer Zutaten sind euch keine Grenzen gesetzt. Verwendet einfach, was ihr präferiert oder gerade in eurem Haushalt vorhanden ist. Kleiner Tipp für alle Rohveganer: die Cookies lassen sich auch hervorragend im Dörrgerät zubereiten. Egal ob in gebackener oder dehyrierter Form – ein idealer Reisebegleiter für den kleinen Hunger zwischendurch.

14. Cashewmilch

DIY CashewmilchLast but not least findet meine Cashewmilch noch den Weg in die Snackbox, wenn ich vegan unterwegs bin. Sie bildet einen essentiellen Bestandteil meines morgendlichen Müslis. Dafür verfeinere ich sie noch mit Zimt und Vanille. Zusammen mit Sprossen und frischem Obst getoppt, stellt es eine für mich ideale Frühstücksbasis dar. Eine naturelle Variante ohne Gewürze kommt u.a. bei meinem Crêpes-Rezept zum Einsatz. Auf Reisen transportiere ich sie immer in einer kleinen Glasflasche, die ich dann im Getränkekörbchen positioniere, damit sie die Reise unbeschadet übersteht

Ich hoffe, ich konnte euch mit Hilfe dieses Beitrags einige kleine Anregungen und Impulse für eure „clegane“ Snackbox To-Go näherbringen. Für mich persönlich erweist sich ein Meal-Prep als extrem hilfreich, wenn ich vegan unterwegs sein möchte. Denn auf diese Weise wird es mir ermöglicht ohne jeglichen Druck bzgl. einer gesunden Ernährung die Welt zu erkunden und mich auf das Wesentlich zu fokussieren – die eigentliche Reise.

Für alle, die sich lieber visuell auf eine vegane Reise vorbereiten möchten, habe ich den Beitrag auch als YouTube-Video abgedreht.Vegan unterwegs Video

Wie bereitet ihr euch auf eure Ausflüge vor, wenn ihr den Anspruch erhebt, vegan  unterwegs zu sein? Versorgt ihr euch ebenfalls mit einigen Snacks von Zuhause oder lasst ihr euch vor Ort ernährungstechnisch überraschen? Schreibt mir gern eure Erfahrungen in die Kommentare. Für weitere Inspirationen könnt ihr auch gern auf Facebook und Instagram vorbeischauen.

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