Supplements

Sind Supplements sinnvoll?

Supplements – große Verunsicherung

Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel – eine Problematik, mit der ich im Laufe meiner pharmazeutischen Tätigkeit immer wieder in Berührung komme. Meine Klienten konfrontieren mich sehr häufig mit Fragen wie:

  • „Herrscht in Deutschland wirklich Vitaminmangel?“
  • „Enthalten Obst und Gemüse tatsächlich immer weniger Nährstoffe?“
  • „Sind wir Deutschen alle mangelernährt – wie sooft behauptet wird?“
Quellen oft unseriös

Einige präsentieren mir auch gleich ihre Informationsquellen – häufig in Form von Ausschnitten aus Boulevard- oder Fernsehzeitschriften, in denen sich dann „wissenschaftliche Studien“ und „Fachexperten“ zu Wort melden. In dem Zusammenhang empfehlen sie dann auch die adäquaten Supplements – zu horrenden Preisen. Die allgemeine Verunsicherung wird hier eiskalt ausgenutzt. Die Seriosität – äußerst fraglich!

Meinung des Ernährungsexperten

Demgegenüber stehen Aussagen von anerkannten Gesundheitsexperten wie z.B. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl: „Der normale gesunde Deutsche, der sich abwechslungsreich ernährt, hat keinen Vitaminmangel.“ Ihr merkt bereits: die Standpunkte zu diesem Thema könnten – je nach Interessenvertretung – konträrer nicht ausfallen. Umso wichtiger, die Fragestellung objektiv und differenziert zu betrachten. Ich möchte euch nachfolgend einige Fakten bzgl. Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) an die Hand geben, um euch die Bildung einer eigenen Meinung zu erleichtern.

Supplements – das solltet ihr beachten

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel! Bedeutet: im Gegensatz zu Arzneimitteln durchlaufen sie kein Zulassungsverfahren, in welchem Wirksamkeit und Unbedenklichkeit nachgewiesen werden müssen. Hinzu kommt, dass die Präparate relativ preisintensiv sind.

Jeder – also auch ihr oder ich – könnte theoretisch ein Nahrungsergänzungsmittel in Umlauf bringen. Dazu führten die WISO-Konsumsagenten ein interessantes Experiment durch (Quelle s. unten).

Nährstoff-Bedarfsdeckung einfacher als erwartet

Gesunde Ernährung gestaltet sich einfacher, als viele von euch vielleicht glauben mögen. Hierzu 10 einfache vegane Beispiele, welche die Deckung des Tagesbedarfes relevanter Makro- und Mikronährstoffe erleichtern:

  • Lediglich eine halbe Paprika wird zur Deckung des Vitamin C Bedarfs benötigt.
  • Eine Möhre mittlerer Größe reicht zur Deckung des Vitamin A Bedarfs aus.
  • Mit zwei Esslöffeln Sonnenblumen- oder Olivenöl deckt ihr problemlos euren Vitamin E Bedarf.
  • Den Folsäurebedarf könnt ihr beispielsweise mit 200 g Grünkohl oder Rosenkohl decken.
  • Zur Bedarfsdeckung von Vitamin K stehen euch unzählige Möglichkeiten zur Verfügung – allen voran das grüne Blattgemüse. So reichen beispielsweise eine Portion Spinat, Brokkoli oder auch Blumenkohl bereits zur Deckung des Tagesbedarfs aus.
  • Ihr seid Fan von Hülsenfrüchten? Dann deckt ihr mit 200 g Kidneybohnen oder Kichererbsen die Hälfte eures Ballaststoffbedarfs.
  • Zur Deckung des Magnesiumbedarfs reichen bereits 50 g Quinoa oder 1 Handvoll Datteln.
  • Um die Hälfte des Zinkbedarfs zu decken, benötigen Frauen z.B. lediglich 50 g Haferflocken. Männer verzehren einfach noch einen Esslöffel mehr.
  • Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Auch ich litt unter einer Schilddrüsenunterfunktion – bis ich Makroalgen in meinen Speiseplan integriert habe. Seither konnte ich meine Hypothyroese kompensieren.
  • Euer Eisenbedarf lässt sich z.B. mit 200 g Bohnen oder zahlreichen Wild- und Gartenkräutern decken (v.a. in Brennnesseln, Petersilie, Basilikum, Dill oder Löwenzahn). Übrigens: die gleichzeitige Einnahme vitamin-C-reicher Lebensmittel (Paprika, Erdbeeren, Sanddorn, Johannisbeeren, Orangen) verbessert die Eisenresorption.

Zwei Problemfälle

Letzten Endes gestaltet es sich also gar nicht so schwierig seinen Vitamin- und Mineralienhaushalt aufzutanken. Einzig und allein die Vitamine B12 und D können sich als problematisch erweisen.

Vitamin D3

Avocados, Morcheln oder Champignons tragen zwar zur Stabilisierung eures Vitamin-D-Spiegel bei, allerdings eignet sich ein tägliches 30-minütiges Sonnenbad am besten, was natürlich im Winter nur bedingt möglich sein wird. Somit bleibt das Vitamin D3 während der kalten Jahreszeit tatsächlich einer der wenigen kritischen Nährstoffe, da sich die Kompensation trotz einer ausgewogenen Ernährung sehr schwierig gestaltet.

Vitamin B12

Daneben sollten wir das Vitamin B12 nicht aus den Augen verlieren. Nicht nur Veganer sollten ihren Status im Fokus behalten. Hierzu empfiehlt es sich, den Wert ab und an durch den sogenannten „Holo-TC-Test“ überprüfen zu lassen, da er den sensibelsten und zuverlässigsten Marker für einen Mangel darstellt. Hierbei handelt es sich um die metabolisch aktive Form B12-Form. Ich selbst muss – wie fast alle Veganer –  Vitamin B12 als einzigen Nährstoff supplementieren.

Zwei „Geheimtipps“ meinerseits

Mineralwasser

Ich verwende ein hochwertiges Mineralwasser zum Ausgleich des Elektrolythaushaltes. Zu allen Mahlzeiten trinke ich prinzipiell nichts anderes. Ich empfehle euch mindestens 100 mg/l Magnesium und 200 mg/l Calcium. Der Natriumgehalt hingegen sollte aufgrund der blutdruckerhöhenden Wirkung bei sensitiven Personen 150 mg/l nicht überschreiten.

Sprossen und Grünkraut

Falls euch die Möglichkeit geboten wird Grünkraut in Form von Wildpflanzen oder Kräutern zu sammeln bzw. an einer Kräuterwanderung teilzunehmen oder eigene Sprossen zu kultivieren, dann ergreift diese Chance unbedingt zum Wohl eures Körpers! Für mich gehören sie zu den weltbesten Superfoods, denn sie enthalten nicht nur einen hohen Anteil an für uns essentiellen Mikronährstoffen, sondern weiterhin auch die für uns relevanten sekundären Pflanzenstoffe, die einen entscheidenden Beitrag zur Gesunderhaltung unseres Körpers leisten. Ein weiterer Vorteil: ihr findet Wildpflanzen und Kräuter kostenlos und unbelastet in der Natur. Im Vergleich zum Kulturgrün enthalten sie eine deutlich höhere Dichte an gesunden Inhaltsstoffen.

Abschließende Empfehlungen für euch

Zugegeben – der Essay enthält extrem viele Fakten und Informationen. Aus diesem Grund fasse ich an dieser Stelle kurz meine persönlichen Empfehlungen für euch zusammen:

  • Vermeidet v.a. die „auf-Verdacht-Applikationen“ – sprich: die Einnahme von NEM ohne genaue Kenntnis eurer Werte. Ich empfehle euch vor jeglicher Supplementierung folgende Untersuchungen durchführen zu lassen: kleines Blutbild (in diesem Fall völlig ausreichend) inklusive Elektrolytstatus, Vitamin D und Vitamin B12.
  • Bei einem eklatanten Mangel bestimmter Nährstoffe, welcher trotz einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht kompensiert werden kann, solltet ihr eine Nahrungsergänzung in Form von Monopräparaten in Erwägung ziehen, die euren individuellen Mangelparameter kompensieren (im Optimalfall nach Rücksprache mit einem Experten eures Vertrauens). Bei Einnahme von „Multivitamin-Cocktails“ könnten ansonsten andere Nährstoffe überdosiert werden.

Sind Supplements Sinnvoll?

Abschließend möchte ich euch meine Antwort auf die zu Beginn gestellte Frage nicht schuldig bleiben: „Sind Supplements sinnvoll?“ – Ja, wenn euer Körper ein gravierendes Defizit eines essentiellen Mikronährstoffs aufweist, das euch physisch und/ oder psychisch negativ beeinträchtigt und welches trotz einer gesunden und vollwertigen Ernährung nicht kompensiert werden kann.“ 

Falls ihr weitere Fragen zum Thema habt, stellt sie mir gern in den Kommentaren, auf Facebook oder schreibt mir einfach eine Nachricht. Mich würde eure Meinung zu Supplements interessieren. Erläutert mir gern euren Standpunkt.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Grundlagen der klinischen Chemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Gerhard Scriba
  • Biesalski, H.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung 6. Auflage, Georg Thieme Verlag 2015
  • Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
  • Hofmann, I.; Carlsson, S.: Die große Ernährungstabelle, 2. Auflage, Bassermann Verlag, 2006
  • www.ernaehrungsdoc-matthias-riedl.com
  • www.zdf.de/verbraucher/wiso/wiso-konsumagenten-vom-24-august-2016-100.html

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Comments

  1. Danke zunächst für das Aufgreifen des Themas! Ich bin aber trotzdem „verwirrt“ – wenn das das richtige Wort dafür ist. Wie du schon schreibst, wird entweder der eine oder andere Standpunkt vertreten und „natürlich“ (*zwinker*) gleich mal ein entsprechendes Produkt angeboten.
    Ich bin ein Typ Mensch, ich esse zweimal am Tag etwas und wenn ich arbeite, habe ich nicht mal groß Zeit zum Essen. Mir stellt sich einfach die Frage, ob ich so überhaupt alles wichtige bekomme. Dann kommt hinzu, dass die Böden immer ausgelaugter werden, vor allem durch die ständige Monokultur. Kann selbstverständlich auch sein, dass das Nachdüngen ausreicht *Schulter zuck*.
    Ok, alle Unklarheiten können geklärt werden, wenn man regelmäßig die Nährstoffe untersuchen lässt, aber ich weiß nur, dass das nicht gerade billig ist. (Und ein kleines Blutbild ist da ausreichend?)

    Schöne Grüße, bei dem viel zu heißen Temperaturen!

    1. Viele regionale Erzeuger und auch die deutschen Anbauverbände produzieren ihre Güter verstärkt in Permakultur unter Einhaltung der Fruchtfolge (so wie wir es auch in unserem eigenen Garten handhaben), so dass der Einsatz von Düngemitteln drastisch reduziert wird. Man kann also nicht pauschal davon ausgehen, dass unser Obst bzw. Gemüse weniger wertvolle Inhaltsstoffe enthält als früher, weil die Böden ausgelaugt sind. Es hängt von der Anbaumethode ab. Wie gesagt – wir leben durch unseren Garten auf dem Gebiet Obst und Gemüse nahezu autark und ich habe alle relevanten Nährstoffe testen lassen (bei meinem Hausarzt musste ich übrigens noch nie etwas bezahlen) und hatte optimale Werte. In diesem Zusammenhang reicht ein kleines Blutbild völlig aus. Beim großen Blutbild werden lediglich die Leukozyten differenziert aufgeschlüsselt, ansonsten unterscheidet es sich bezüglich der Nährstoffe, Vitamine und anderer relevanter Parameter nicht vom kleinen. Der Tagesbedarf der einzelnen Vitalstoffe lässt sich wesentlich einfacher decken als man zunächst vermutet. Kritisch in Deutschland sind lediglich Vitamin D3, Vitamin B12, Jod und ggf. (je nach Bundesland) Selen. Aber auch die lassen sich problemlos mit wenigen hochwertigen Lebensmitteln kompensieren.
      LG Fanny

      1. Hm ok… Wenn ich zur Arbeit fahre, sehe ich halt immer das gleiche stehen, Jahr für Jahr. Ist die Ernte dann rum, sieht der Boden fürchterlich aus.

        Beim kleinen Blutbild hatte ich noch nie irgendwelche Nährstoffe dabei. Und die Blutbestandteile wie Leukos etc. geben nach meiner Kenntnis keinen Aufschluss über den Nährstoffhaushalt. Ich hatte einmal die Möglichkeit einen Zettel einzusehen, der alle erdenklichen Tests zu Mineralstoffen, Vitaminen und so weiter auflistete – die Preise waren stellenweise unbezahlbar!
        Bei Gelegenheit werde ich mal zu meiner neuen Praxis stiefeln und fragen wie das bei denen gehandhabt wird, ich bin gespannt.

        Beste Grüße!

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