Sind Supplements sinnvoll?

Eine Problematik, mit der ich im Laufe meiner pharmazeutischen Tätigkeit immer wieder in Berührung komme. Meine Klienten konfrontieren mich sehr häufig mit Fragen wie:

  • „Herrscht in Deutschland wirklich Vitaminmangel?“
  • „Enthalten Obst und Gemüse tatsächlich immer weniger Nährstoffe?“
  • „Sind wir Deutschen alle mangelernährt – wie sooft behauptet wird?“

Einige präsentieren mir auch gleich ihre Informationsquellen – häufig in Form von Ausschnitten aus Boulevard- oder Fernsehzeitschriften, in denen sich dann „wissenschaftliche Studien“ und „Fachexperten“ zu Wort melden. In dem Zusammenhang empfehlen sie dann auch die adäquaten Supplements – zu horrenden Preisen. Die allgemeine Verunsicherung wird hier eiskalt ausgenutzt. Die Seriosität – äußerst fraglich!

Demgegenüber stehen Aussagen von anerkannten Gesundheitsexperten wie z.B. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl: „Der normale gesunde Deutsche, der sich abwechslungsreich ernährt, hat keinen Vitaminmangel.“ Ihr merkt bereits: die Standpunkte zu diesem Thema könnten – je nach Interessenvertretung – konträrer nicht ausfallen. Umso wichtiger, die Fragestellung objektiv und differenziert zu betrachten. Ich möchte euch nachfolgend einige Fakten bzgl. Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) an die Hand geben, um euch die Bildung einer eigenen Meinung zu erleichtern:

  • NEM sind keine Arzneimittel! Bedeutet: im Gegensatz zu Arzneimitteln durchlaufen sie kein Zulassungsverfahren, in welchem Wirksamkeit und Unbedenklichkeit nachgewiesen werden müssen. Hinzu kommt, dass die Präparate relativ preisintensiv sind.
  • Jeder – also auch ihr oder ich – könnte theoretisch ein Nahrungsergänzungsmittel in Umlauf bringen. Dazu führten die WISO-Konsumsagenten ein interessantes Experiment durch (Quelle s. unten).
  • Gesunde Ernährung gestaltet sich einfacher, als viele von euch vielleicht glauben mögen. Hierzu 10 einfache (vegetarische) Beispiele, welche die Deckung des Tagesbedarfes relevanter Makro- und Mikronährstoffe erleichtern:
    • Lediglich eine halbe Paprika wird zur Deckung des Vitamin C Bedarfs benötigt.
    • Eine Möhre mittlerer Größe reicht zur Deckung des Vitamin A Bedarfs aus.
    • Mit zwei Esslöffeln Sonnenblumen- oder Olivenöl deckt ihr problemlos euren Vitamin E Bedarf.
    • Den Folsäurebedarf könnt ihr beispielsweise mit 200 g Grünkohl oder Rosenkohl decken.
    • Zur Bedarfsdeckung von Vitamin K stehen euch unzählige Möglichkeiten zur Verfügung – allen voran das grüne Blattgemüse. So reichen beispielsweise eine Portion Spinat, Brokkoli oder auch Blumenkohl bereits zur Deckung des Tagesbedarfs aus.
    • Ihr seid Fan von Hülsenfrüchten? Dann deckt ihr mit 200 g Kidneybohnen oder Kichererbsen die Hälfte eures Ballaststoffbedarfs.
    • Zur Deckung des Magnesiumbedarfs reichen bereits 50 g Quinoa oder 1 Handvoll Datteln.
    • Ein Hühnerei deckt ⅓ des Vitamin B12 Bedarf.
    • Um die Hälfte des Zinkbedarfs zu decken, benötigen Frauen z.B. lediglich 50 g Haferflocken. Männer verzehren einfach noch einen Esslöffel mehr.
    • Euer Eisenbedarf lässt sich z.B. mit 200 g Bohnen oder 300 g Spinat decken. Außerdem ist das Spurenelement in zahlreichen Wild- und Gartenkräutern enthalten (v.a. in Brennnesseln, Petersilie, Basilikum, Dill oder Löwenzahn). Übrigens: die gleichzeitige Einnahme vitamin-C-reicher Lebensmittel (Paprika, Erdbeeren, Sanddorn, Johannisbeeren, Orangen) verbessert die Eisenresorption.

An dieser Stelle noch zwei meiner persönlichen „Geheimtipps“: ich verwende ein hochwertiges Mineralwasser zum Ausgleich des Elektrolythaushaltes. Zu allen Mahlzeiten trinke ich prinzipiell nichts anderes. Ich empfehle euch mindestens 100 mg/l Magnesium und 200 mg/l Calcium. Der Natriumgehalt hingegen sollte aufgrund der blutdruckerhöhenden Wirkung bei sensitiven Personen 150 mg/l nicht überschreiten.
Falls euch die Möglichkeit geboten wird Grünkraut in Form von Wildpflanzen oder Kräutern zu sammeln bzw. an einer Kräuterwanderung teilzunehmen oder eigene Sprossen zu kultivieren, dann ergreift diese Chance unbedingt zum Wohl eures Körpers! Für mich gehören sie zu den weltbesten Superfoods, denn sie enthalten nicht nur einen hohen Anteil an für uns essentiellen Mikronährstoffen, sondern weiterhin auch die für uns relevanten sekundären Pflanzenstoffe, die einen entscheidenden Beitrag zur Gesunderhaltung unseres Körpers leisten. Ein weiterer Vorteil: ihr findet Wildpflanzen und Kräuter kostenlos und unbelastet in der Natur. Im Vergleich zum Kulturgrün enthalten sie eine deutlich höhere Dichte an gesunden Inhaltsstoffen. Aus ihnen lassen sich wunderbar grüne Smoothies zubereiten – also echte Vitalstoffbomben.

Fazit: letzten Endes gestaltet es sich also gar nicht so schwierig seinen Vitamin- und Mineralienhaushalt aufzutanken. Einzig und allein die Vitamine B12 und D können sich als problematisch erweisen. Avocados, Morcheln oder Champignons tragen zwar zur Stabilisierung eures Vitamin-D-Spiegel bei, allerdings eignet sich ein tägliches 30-minütiges Sonnenbad am besten, was natürlich im Winter nur bedingt möglich sein wird. Somit bleibt dieses Vitamin während der kalten Jahreszeit tatsächlich einer der wenigen kritischen Nährstoffe, da sich die Kompensation trotz einer ausgewogenen Ernährung sehr schwierig gestaltet. Daneben sollten wir das Vitamin B12 nicht aus den Augen verlieren. Nicht nur Veganer sollten ihren Status im Fokus behalten. Hierzu empfiehlt es sich, den Wert ab und an durch den sogenannten „Holo-TC-Test“ überprüfen zu lassen, da er den sensibelsten und zuverlässigsten Marker für einen Mangel darstellt. Hierbei handelt es sich um die metabolisch aktive Form B12-Form.

Zugegeben – der Essay enthält extrem viele Fakten und Informationen. Aus diesem Grund fasse ich an dieser Stelle kurz meine persönlichen Empfehlungen für euch zusammen:

  • Vermeidet v.a. die „auf-Verdacht-Applikationen“ – sprich: die Einnahme von NEM ohne genaue Kenntnis eurer Werte. Ich empfehle euch vor jeglicher Supplementierung folgende Untersuchungen durchführen zu lassen: kleines Blutbild (in diesem Fall völlig ausreichend) inklusive Elektrolytstatus, Vitamin D und Vitamin B12.
  • Bei einem eklatanten Mangel bestimmter Nährstoffe, welcher trotz einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht kompensiert werden kann, solltet ihr eine Nahrungsergänzung in Form von Monopräparaten in Erwägung ziehen, die euren individuellen Mangelparameter kompensieren (im Optimalfall nach Rücksprache mit einem Experten eures Vertrauens). Bei Einnahme von „Multivitamin-Cocktails“ könnten ansonsten andere Nährstoffe überdosiert werden.

Abschließend möchte ich euch meine Antwort auf die zu Beginn gestellte Frage nicht schuldig bleiben: „Sind Supplements sinnvoll?“ – „Ja, wenn euer Körper ein gravierendes Defizit eines essentiellen Mikronährstoffs aufweist, das euch physisch und/ oder psychisch negativ beeinträchtigt und welches trotz einer gesunden und vollwertigen Ernährung nicht kompensiert werden kann“. 

Ich persönlich verwende übrigens (momentan) keine Supplements und habe auch bisher noch nie welche konsumiert.

Falls ihr weitere Fragen zum Thema habt, stellt sie mir gern in den Kommentaren, auf Facebook oder schreibt mir einfach eine Nachricht. Mich würde eure Meinung zu Supplements interessieren. Erläutert mir gern euren Standpunkt.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Grundlagen der klinischen Chemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Gerhard Scriba
  • Biesalski, H.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung 6. Auflage, Georg Thieme Verlag 2015
  • Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
  • Hofmann, I.; Carlsson, S.: Die große Ernährungstabelle, 2. Auflage, Bassermann Verlag, 2006
  • www.ernaehrungsdoc-matthias-riedl.com
  • www.zdf.de/verbraucher/wiso/wiso-konsumagenten-vom-24-august-2016-100.html

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