Orientalische Süßkartoffel-Hanf-Cracker

So wie Energiebällchen zu meinen absoluten Basics des süßen Repertoires gehören, so sehr liebe ich im herzhaften Bereich die Rohkostcracker. Hierfür integriere ich immer Gemüse und Kräuter aus unserem Garten. Für die folgende Variante fiel meine Wahl – entsprechend der Saison – auf Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebeln als Hauptbestandteile:

Zutaten für ca. 70 Stück:

  • 1 mittelgroße Möhre
  • ca. 100 g Süßkartoffeln
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 5 getrocknete Tomaten
  • 2 EL Sojasauce
  • 150 g Leinsamen
  • 5 EL Hanfsamen
  • ca. 100 ml Wasser
  • Gewürze nach Geschmack (hier enthalten: edelsüßes Paprikapulver, Salz, Schabzigerklee, Kumin, Chilipulver, Kurkuma und Muskat)
  • Gartenkräuter nach Bedarf (in diesem Fall: Petersilie und Schnittlauch)

Zubereitung:

  • Dörrgitter mit Dauerback- oder Dörrfolie belegen, Leinsamen und Hanfsamen im Blitzhacker mahlen und mit Gewürzen in Schüssel mischen
  • Möhre, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Schnittlauch und Süßkartoffeln waschen und klein schneiden
  • Gemüsestücke mit Sojasauce und getrockneten Tomaten unter anteiliger Wasserzugabe im Hochleistungsmixer pürieren und zu Leinsamenmix in Schüssel füllen
  • alles zu homogenem Teig verarbeiten und auf Dörrfolien gleichmäßig dünn verteilen
  • mit Teigschaber oder anderem stumpfen Gegenstand Rillen ziehen bzw. leicht einritzen und ca. 10-12 Stunden bei 40°C trocknen lassen
  • dann Folie abziehen, wenden und alles weitere 10 Stunden dehydrieren

An dieser Stelle ein kleines Geständnis meinerseits: in der aufregenden Welt der Gewürze existieren vor allem zwei Sorten, die bei mir absolutes Suchtpotential erzeugen – nämlich Kumin und Schabzigerklee. Aus diesem Grund musste ich sie unbedingt in das Rezept integrieren und es erwies sich als absoluter Glücksgriff. Zusammen mit der frischen Petersilie, dem Schnittlauch und der Sojasauce verleihen sie den Crackern ein einzigartiges Aroma. Die gedörrten Zwiebeln und der Knoblauch komplettieren das Geschmacksbild und liefern eine ausgezeichnete Basiswürze, so dass ihr den Salzgehalt relativ niedrig wählen könnt.

Dementsprechend nicht nur extrem delikat, sondern auch absolut gesund und vollwertig. Die Leinsamen versorgen uns mit den Vitaminen B1, B2, B6, E und Folsäure. Daneben enthalten sie eine hohe Konzentration an ω-3-Fettsäuren, von denen wir in Deutschland tendenziell zu wenig konsumieren. Ihre quellfähigen Ballaststoffe fördern die Verdauung und tragen entscheidend zur Darmgesundheit bei. Aus diesem Grund sind sie pharmazeutisch als Abführmittel (Laxans) bei Verstopfung (Obstipation) indiziert.
Die Hanfsamen (nein, sie enthalten keine nennenswerten Mengen an THC) liefern uns wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Vitamine wie B1, B2 und E. Aufgrund der positiven ω-3- und ω-6-Fettsäuren dient Hanf als gesunde Fettquelle.
Die Gemüsesorten wirken den nährstoffdichten Saaten entgegen und verleihen dem Dörrgut die nötige Frische, so dass sie nicht schwer im Magen liegen und guten Gewissens gesnackt werden können.

Süßkartoffeln sind übrigens nicht mit unseren alteingesessenen Kartoffeln verwandt. Sie gehören zur botanischen Familie der Windengewächse (Convolvulaceae) und übertreffen in Sachen gesunde Inhaltsstoffe ihre Namensvetter um Längen. So enthalten sie z.B. die Vitamine B1, B2, B6, E und H; die Mineralstoffe Mangan, Eisen, Kupfer, Magnesium, Zink sowie wertvolle Antioxidantien wie β-Carotin, die als Radikalfänger zum Schutz unserer Körperzellen beitragen.

Möhren gehören zu meinen absoluten Favorits. Wir kultivieren die Sorten „Bolero“ und „Neptun“. Auch sie erweisen sich als echte Nährstoffbomben und zählen in meinen Augen zu den wertvollsten Gemüsesorten unserer Breitengrade. Bereits eine große Möhre deckt den kompletten Tagesbedarf an Vitamin A. Weiterhin enthalten: die Vitamine C und K; die Mineralstoffe Kalium, Zink, Calcium, Eisen; Antioxidantien (Beta-Carotin, Coenzym Q10) und verdauungsfördernde Ballaststoffe in Form von Pektinen.
Nach Ende der Dörrzeit könnt ihr die fertigen Cracker dann an den vorgezogenen Rillen in Stücke brechen, so dass ihr die typische Dreiecksform erhaltet. Alternativ könnt ihr sie allerdings auch als Taler dörren. Funktioniert genauso problemlos und beides schmeckt absolut köstlich.

Momentan integriere ich sie verstärkt in mein Frühstück. In Kombination mit meinem rohveganen Tomaten“ketchup“ und selbstgezogener Gartenkresse komplettieren sie den morgendlichen Veggie-Teller und sorgen für einen optimalen Start in den Tag.

Daneben dienten mir die Veggiecracker als kleines Mitbringsel für einen privaten Rohkostpotluck bei einer lieben Freundin in Leipzig.
Genau solche lauschigen Zusammentreffen mit wundervollen gleichgesinnten Seelen erfüllen mein Herz mit riesiger Freude und spenden mir immer wieder von Neuem Mut und Kraft. Dafür bin ich unglaublich dankbar, schätze mich extrem glücklich und fühle mich wahnsinnig gesegnet, dass so großartige Menschen in mein Leben traten.

Ihr Feedback war überwältigend. Trotz der kleinen überschaubaren Teilnehmerzahl waren die Cracker in kürzester Zeit quantitativ verspeist und ich habe sehr viel Lob eingeheimst. Aus diesem Grund kann ich sie euch wärmstens ans Herz legen.

Wenn ihr das Rezept einmal ausprobiert habt, dann teilt mir gern euer Feedback in den Kommentaren oder auf Facebook mit. Ich freue mich auch immer über Fotos auf Instagram, wo ihr mich mit dem Hashtag #fit4fanny verlinken könnt.

Teile diesen Beitrag:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *