Sprossen selber ziehen

Sprossen & Microgreens – regionale Superfoods selbst ziehen

Vorzüge von Sprossen und Keimlingen

Microgreens bereichern nicht nur unsere Speisen, sondern enthalten mannigfaltige, für unseren Körper essentielle und wertvolle Inhaltsstoffe. Somit stellen sie zusammen mit Wildgrün und Gartenkräutern eine tragende Säule meiner „cleganen“ Ernährung dar. Ihr könnt sie ganzjährig kultivieren. Nach bereits 4-8 Tagen könnt ihr euch diese kleinen Vitalstoffbomben genüsslich gönnen. In der kalten Jahreszeit findet die Sprossenanzucht direkt auf der Fensterbank in meiner Küche statt. Zu Beginn des Frühjahrs vor dem Start der Gartensaison dann in unserem Gewächshaus. Bevor ich mit der eigentlichen Aussaat starte, weiche ich die Samen einige Zeit ein und spüle sie dann morgens und abends gründlich mit Wasser. Dieser Prozess besitzt folgende Bewandtnis: zum einen wird der Keimvorgang katalysiert, zum anderen wird dadurch der Nährstoffgehalt potenziert und die Bioverfügbarkeit erhöht.

Methoden der Sprossenanzucht

1. Pikiertöpfchen: diese Variante verwende ich vor allem, um aus den Keimlingen Grünkraut zu ziehen (also die grünen jungen Pflanzen). In kleine Pikiertöpfchen, die ich mit Anzuchterde auffülle, verteile ich die eingeweichten Sprossensamen möglichst gleichmäßig, dann werden sie vorsichtig angegossen und mit einer dünnen Schicht Erde abgedeckt. Im Anschluss wässere ich sie erneut. Auf diese Art ziehe ich mir sowohl Dunkel- als auch Lichtkeimer heran. Zur erst genannten Kategorie zählen z.B. Brokkoli-, Hanf-, Linsen-, Dinkel-, Einkorn, Weizen-, Emmer-, Kichererbsen-, Sesam- und Mungobohnensprossen; zur letzteren z.B. Alfalfa-, Radieschen-, Rettich-, Quinoa-, Leinsamen- oder Senfsprossen sowie Kresse. Bisher zeigten sich sowohl im Wachstum als auch im Ertrag keine signifikanten Unterschiede. Es funktioniert bei beiden Keimkategorien nach analogem Prinzip. Während der anschließenden Wachstumsphase gieße ich sie 2x täglich morgens und abends.

2. Keimgläser: sie bestehen aus normalen Einweckgläsern mit passenden gelochten Deckeln, worüber nach dem Bewässern die überschüssige Flüssigkeit entfernt werden kann. Bei einigen Modellen fungiert der Deckel auch gleichzeitig als Ständer. Vorteil der Methode: ihr könnt große Mengen sowie viele unterschiedlichen Sorten parallel heranziehen. Die Gläser habe ich vor einiger Zeit in unserem lokalen Baumarkt erstanden und sie erleichtern den gesamten Ablauf immens.

3. Sprossentürmchen bzw. Sprossenhäuschen: dieses Modell besteht aus mehreren aufeinanderliegenden Schalen, die dann mit den entsprechenden Saatgütern befüllt und täglich gewässert werden. Dabei verteilt sich die Flüssigkeit automatisch von einer Schale zur nächsten, so dass in einem Arbeitsschritt alle Schälchen gleichzeitig befeuchtet werden. Das überschüssige Wasser fließt dann über entsprechende Öffnungen ab bzw. wird in einer undurchlässigen Bodenschale gesammelt.

4. Cressbar®: Die Cressbar®-Methode habe ich bereits zu Beginn meiner Sprossenanzucht-„Karriere“ ausgetestet. Im Grunde funktioniert sie relativ simpel: das Cresspad wird mit dem entsprechenden Saatgut nach oben zeigend in die Cressbar® eingelegt und gegossen. Im Anschluss wird die Abdeckhaube aufgesetzt. Bis zur Keimung wird dann mehrfach täglich gewässert. Sobald sich die ersten Pflänzchen zeigen, wird die Haube entfernt. Entscheidender Nachteil der Cressbar®: man kann nur eine einzige Sorte aussäen, so dass die Auswahl sehr limiert wird. Zudem fällt die Ausbeute z.T. recht spärlich aus, so dass ich sie mittlerweile für die Sprossenanzucht kaum noch verwende.

Nachfolgend portraitiere ich euch meine Favoriten, die seit vielen Jahren in meiner Küche beheimatet sind.

Alfalfasprossen
  • Botanik: Alfalfa (Süßlupine) gehört zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 5 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Calcium, Kalium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamine (A, B1, B6, C, E, K), Saponine, Antioxidantien, Chlorophyll
  • Verwendung: Die Allround-Sprossen für die kalte Küche – ob in Salaten, Dips, Brotaufstrichen oder einfach pur verspeist – die Lupinenkeimlinge mit ihrem milden, nussig-herben Aroma runden jedes Gericht perfekt ab. Wichtig: ihr solltet die Sprossen erst nach dem 7. Tag der Keimung verwenden, da zu diesem Zeitpunkt der Giftstoff Canavanin, welcher als natürlicher Fraßschutz fungiert, abgebaut ist.
  • kurative Wirkungen: Alfalfasprossen wirken antientzündlich, immunstimmulierend (aufgrund des hohen Saponinanteils) und entgiftend, wovon allen voran unsere Leber profitiert. Durch den hohen Gehalt an Chlorophyll unterstützen die kleinen Kraftpakete weiterhin die Regulierung unseres Säure-Basen-Haushaltes; beteiligen sich an der sogenannten Hämatopoese (Bildung neuer Blutzellen) und fördern die Durchblutung.
Bockshornkleesprossen
  • Botanik: Der Bockshornklee gehört zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 5 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, D), fettes Öl, Eisen, Phosphor, Schleimstoffe
  • Verwendung: Die intensiv-pikanten Sprossen eignen sich hervorragend als Würzmittel für Salate, Suppen oder pur als Brotbelag. Bereits nach 2 Tagen können sie verzehrt werden. Länger als 4 Tage solltet ihr die Sprossenanzucht nicht betreiben, da der Gehalt an Bitterstoffen rapide ansteigt.
  • kurative Wirkungen: Nach aktuellen Untersuchungen können sie unterstützend zur Behandlung eines Diabetes mellitus zum Einsatz gebracht werden. Weiterhin werden ihnen verdauungsfördernde und leberkräftigende Wirkungen zugeschrieben.
Brokkolisprossen
  • Botanik: Brokkoli gehört zur Familie der Brassicacae (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 8 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, Phosphat, Calcium, Magnesium, Sulforaphan
  • Verwendung: Die würzig-pikanten, leicht kressartigen Sprossen passen wunderbar in Salate, Suppen oder als Brotbelag. Aufgrund ihrer geringen Größe verstopfen sie oft die Poren der Keimglas-Deckel. Aus diesem Grund präferiere ich hier die Pikiertöfpchen-Methode zur Brokkoli-Sprossenanzucht.
  • kurative Wirkungen: Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen enthalten die kleinen Powersprossen Schwefelverbindungen (Sulforaphan), die sowohl in der Krebsprophylaxe als auch zur Eindämmung von Metastasen einen entscheidenden Beitrag leisten können. Auch gegen das magenschädigende Bakterium Helicobacter pylori, welches für die Bildung von Magengeschwüren bis hin zu Krebs verantwortlich ist, zeigen die Sprossen positive Effekte.
Buchweizen
  • Botanik: Buchweizen gehört zur Familie der Polygonaceae (Knöterichgewächse).
  • Einweichzeit: max. 30 min.
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Eisen, Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium, Flavonoide (vor allem Hyperosid, Rutosid), Proteine, Vitamine (B1, B2, B6, E)
  • Verwendung: Beim Buchweizen handelt es sich – trotz des Namens – nicht um ein Getreide. Es gehört zu den Polygonaceae und zählt zu den glutenfreien Pseudogetreiden. Damit bietet Buchweizen vor allem für Zölliakie-Patienten eine ausgezeichnete Weizen-Alternative. Die frischen Sprossen mit ihrem milden, leicht süßlichen Geschmack eignen sich roh verzehrt ausgezeichnet für Gemüseaufstriche, Dips und Müslis. In vielen rohköstlichen Rezepten werden sie als Bestandteil von Crackern oder Bro(h)ten eingesetzt. Nach Abschluss des Keimprozesses lassen sich die Sprossen schonend im Dörrgerät oder einfach auf der Heizung trocknen. Dadurch entsteht ein interessanter Cruncheffekt, der z.B. als Topping in frischen Wildkräutersalaten ein zusätzliches spannendes Mundgefühl erzeugt. Wichtig: da Buchweizen extrem zur Schleimbildung neigt, solltet ihr ihn wirklich nur sehr kurz einweichen und ausgiebig spülen.
  • kurative Wirkungen: Die Arzneipflanze „Fagopyrum esculentum“, welche 1999 zur Heilpflanze des Jahres gewählt wurde, enthält die wirksamtkeitsbestimmenden und durchblutungsfördernden Flavonoide, welche zur Abdichtung der Gefäßwände beitragen. Auf diese Weise entfalten sie positive Wirkungen bei Venenbeschwerden und werden additiv zur Standardtherapie (z.B. dem Tragen von Kompressionsstrümpfen) eingesetzt.
Dinkel
  • Botanik: Dinkel gehört zur Familie der Poaceae (Süßgräser).
  • Einweichzeit: ca. 10 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine (B1, B2, B6, E), Niacin, Ballaststoffe, Proteine
  • Verwendung: Prinzipiell ziert diese Urform des Weizen als Vollkornmehl oder Flocken schon seit jeher meinen Vorratsschrank, da ich Dinkel aufgrund des nussig-intensiveren Geschmacks vor allem beim Backen den anderen Mehlen vorziehe. Die Sprossen eignen sich hervorragend als Beilage in Müslis, da sie perfekt mit Nüssen, Kernen, Bananen und Beerenfrüchten harmonieren. Daneben finden sie bei mir sowohl als Salateinlage sowie als Brotbelag Anwendung. Meine Mum nutzt sie gern als „besondere Zutat“ in Suppen oder als Beilage zum Rührei. Leider gestaltet sich die Sprossenanzucht bei Dinkel bei mir recht schwierig, denn sie keimen relativ unzuverlässig. Einige bilden bereits nach 2-3 Tagen ihre kleinen Ausläufer, während andere hingegen sehr spät oder teilweise überhaupt nicht keimen.
  • kurative Wirkungen: Dinkel enthält die Aminosäure Tryptophan – eine Vorstufe unseres Glückshormons Serotonin – so dass ihm eine stimmungsaufhellende Wirkung zugeschrieben wird. Aufgrund der durchblutungsfördernden Eigenschaften wärmt Dinkel den Körper auf (also für mich als Dauer-Frostbeule genau das Richtige 😀). Auch Hildegard von Bingen wusste bereits die muskelbildungsfördernde Wirkung und die leichtere Verdaulichkeit des Dinkels zu schätzen.
 Gartenkresse
  • Botanik: Gartenkresse gehört zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: entfällt
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, Kalium, Calcium, Eisen, Senfölglykoside
  • Verwendung: Mein Einstiegs-Grünkraut in die Sprossenzucht gehört gleichzeitig zu meinen absoluten Favorits. Dementsprechend hält die Kresse zu jeder Jahreszeit Einzug in meine Küche. Sie lässt sich wunderbar kultivieren. Ich keime sie vorzugsweise in meinem kleinen Kresseigel aus Ton, den ich mit feuchtem Küchenpapier auslege. Bereits nach 2-3 Tagen zeigen sich die ersten Exemplare meines Universalkrautes. Ob in Aufstrichen, Dips, Salaten, diversen Mittagsgerichten, in herzhaften Gebäcken oder einfach als Brotbelag, Kresse ist allgegenwärtig. Wichtig: sie lässt sich schlecht im Sprossenglas auskeimen, da die Samen nicht übereinander liegen dürfen. Auch in Pikiertöpfchen oder in der Cressbar® lässt sie sich heranziehen.
  • kurative Wirkungen: Bekannt aus der ayurvedischen Medizin wird dieses kleine Heilkraut u.a. bei Muskelschmerzen und Durchfall angewendet. Aber auch bei Appetitlosigkeit, Entzündungen der Mundschleimhäute oder Husten wird die Kresse erfolgreich eingesetzt.
Linsensprossen
  • Botanik: Linsen gehören zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 12 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamine (A, B1, B2, B6, C, E), Proteine, Ballaststoffe
  • Verwendung: Linsensprossen hatte ich bisher gar nicht ins Kalkül gezogen. Dabei enthalten sie sehr hochwertige Pflanzenproteine, die vor allem in der Ernährung von Vegetariern und Veganern eine wichtige Rolle spielen. Die Anzucht im Keimglas gestaltet sich völlig unproblematisch und nach bereits 2-3 Tagen lassen sich die wunderbar, intensiv-nussig schmeckenden Sprossen ernten. Ich verwende sie in letzter Zeit sehr häufig als Brotbelag, allerdings auch zur Verfeinerung von Salaten und als Bestandteil von Gemüsezubereitungen. Auch meine Mum konnten sie geschmacklich überzeugen. Bei ihr werden sie in Eintöpfen und Suppen zum Einsatz gebracht.
  • kurative Wirkungen: Wie bereits oben erwähnt, stellen Linsen eine optimale pflanzliche Proteinquelle dar und bilden somit einen ausgezeichneten und hochwertigen Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Durch den hohen Ballaststoffanteil wirken sie verdauungsfördernd und unterstützen unsere Darmfunktion. Somit lassen sich positive Effekte bei Behandlung der Obstipation (Verstopfung) erzielen. Aufgrund des hohen Eisenanteils (7x mehr als im Spinat) lassen sich die Sprossen unterstützend bei Anämie einsetzen.
Mungobohnensprossen
  • Botanik: Mungobohnen (auch Mungbohnen oder Jerusalembohnen genannt) gehören zur Familie der Fabaceae (Schmetterlingsblütler).
  • Einweichzeit: ca. 12 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Calcium, Phosphat, Magnesium, Kalium, Vitamin C
  • Verwendung:  Obwohl sie als DER klassische Bestandteil asiatischer (Wok)-Gerichte gelten, sollte man diese vielseitigen Hülsenfrüchte auf keinen Fall nur auf dieses kulinarische Gebiet beschränken. Durch ihren nussigen, milden Geschmack lassen sie sich ubiquitär verwenden. Egal ob als Salateinlage, in Dips, als Brotbelag oder einfach nur pur verzehrt – die Sprossen verleihen all diesen Zubereitungen einen ganz besonderen Touch. Kleiner Tipp: die Mungbohnen eignen sich hervorragend als Einstieg in die Sprossenzucht, da sie sich sehr schnell und unkompliziert in Keimgläsern heranziehen lassen und nach bereits 1-2 Tagen werden optische Erfolge sichtbar.
  • kurative Wirkungen: Gerade in unserer westlichen Überflussgesellschaft sind Zivilisationskrankheiten wie Burnout, Diabetes oder Bluthochdruck auf dem Vormarsch. Dem kann durch diese kleinen Powersprossen Einhalt geboten werden, da sie genau den genannten Symptomen entgegenwirken. Weiterhin werden sie zur körperlichen Detoxikation eingesetzt und tragen zum Anti-Aging-Effekt bei.
Radieschensprossen
  • Botanik: Radieschen gehören zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 10 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Carotinoide, Senföle, Ballaststoffe, Vitamine (B1, B2, B6, C), Folsäure, Sulforaphan
  • Verwendung: Ich verwende Radieschensprossen aufgrund ihres senfartig-würzig-scharfen Geschmacks am liebsten direkt als Brotbelag oder als Topping in Salaten und Dips. Sie passen allerdings auch hervorragend zu Gemüsepfannen. Hierfür mische ich sie erst kurz vorm Servieren unter, wenn die Herdplatte bereits abgeschaltet ist, um die wertvollen Inhaltsstoffe durch das Erhitzen nicht zu zerstören.
  • kurative Wirkungen: Mit Sulforaphan enthalten Radieschensprossen ein stark wirksames Antioxidanz, welches auch in der Krebsforschung getestet wird. Die würzigen Senföle werden bei entzündlichen Erkrankungen verabreicht und unterstützen die Infektabwehr. Weiterhin werden die leicht verdaulichen Sprossen bei Appetitlosigkeit angewendet.
Rettichsprossen
  • Botanik: Auch der Rettich gehört zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 10 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: β-Carotin, Senföle, Bitterstoffe,Vitamine (B1, B2, B6, C), Folsäure, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphat
  • Verwendung: Die feurig-scharfen Rettichsprossen eignen sich hervorragend als würzige Beilage in Salaten und Dips. Auch als Brotbelag passen sie perfekt.
  • kurative Wirkungen: Die Sprossen kommen bei Entzündungen zum Einsatz und tragen zur Infektabwehr bei. Des Weiteren dienen sie der Gesunderhaltung von Zahnfleisch, Haut, Haaren und Nägeln.
Roggen
  • Botanik: Roggen gehört zur Familie der Poaceae (Süßgräser).
  • Einweichzeit: ca. 7 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Vitamine (B1, B2, B6, E), Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Ballaststoffe, Aminosäuren (Tryptophan, Lysin, Histidin)
  • Verwendung: Roggensprossen besitzen sehr interessante geschmackliche Eigenschaften: während die kleinen kurzen Keimlinge ein eher lieblich-süßliches Aroma aufweisen, schmecken die ausgewachsenen Sprossen würzig-nussig. Sie lassen sich ausgezeichnet in Salaten, Dips, Müslis, rohköstlichen Gebäcken oder als Brotbelag verarbeiten.
  • kurative Wirkungen: Volksheilkundlich wird Roggen unterstützend bei Obstipation (Verstopfung) eingesetzt, da es die Darmfunktion anregt. Laut Hildegard von Bingen wirkt das Getreide kräftigend und stärkend.
Rucolasprossen
  • Botanik: Der Rucola gehört zur Familie der Brassicacea (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: entfällt
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamine (B1, B2, B6, C, E), Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor, Bitterstoffe, Senföle
  • Verwendung: Rucolasprossen schmecken nussig-scharf, allerdings ein wenig milder als die ausgewachsene Pflanze. Ich verwende sie vorwiegend zur Brotzeit als Belag. Allerdings eignen sie sich auch hervorragend als Topping in Salaten, Dips und Saucen. Bei meiner Mum gehören die Rucolasprossen ebenfalls zu den Favorits. Wichtig: auch sie eignen sich nicht – aufgrund der Schleimbildung – zur Sprossenanzucht in Keimgläsern. Aus diesem Grund verwende ich hierfür meine Pikiertöpfchen. Auch im Kresseigel oder in der Cressbar® lassen sie sich heranziehen.
  • kurative Wirkungen: Aufgrund ihres hohen Vitamin C-Gehaltes unterstützen die Sprossen unsere Infektabwehr und wirken antimikrobiell. Die Bitterstoffe helfen unserem Verdauungsapparat auf die Sprünge.
Senfsprossen
  • Botanik: Senf gehört zur Familie der Brassicaceae (Kreuzblütler).
  • Einweichzeit: ca. 3 h
  • wertvolle Inhaltsstoffe: Eisen, Calcium, Phosphor, Vitamine (A, B1, B2, C), Bitterstoffe, Senfölglykoside (Glykosinolate)
  • Verwendung: Aufgrund ihres intensiv scharfen Geschmacks verzehre ich diese Sprossen sehr gern roh als Brotbelag, in Dips als Würzmittel oder als Topping von Salaten. Wer von euch sich allerdings weniger mit der pikanten Schärfe anfreundet, kann sie auch kurz erwärmen, denn so wird sie abgemildert. Meine Mutti z.B. verwendet sie in blanchierter Form sehr gern als würzige Komponente in Eintöpfen und Gemüsesuppen. Wichtig: da die Sprossen zur Schleimbildung neigen und so die kleinen Öffnungen der Keimgläser verstopfen, sollte die Methode nicht zur Anwendung kommen. Auch hier eignen sich zur Sprossenanzucht tatsächlich die kleinen Pikiertöpfchen mit Erde am besten. Auch in der Cressbar® lassen sie sich kultivieren.
  • kurative Wirkungen: Die im Senf enthaltenen Glykosinolate beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, wirken antimikrobiell und schützen unseren Körper vor Bakterien, Pilzen und Viren.

Wichtige Hinweise zur Sprossenanzucht

  • Zur Vermeidung von Schimmelbildung solltet ihr unbedingt auf Hygiene achten – also ausschließlich saubere Gläser verwenden und diese nach Ende der Sprossenanzucht im Geschirrspüler reinigen.
  • Als Ausgangssaatgut bitte Bio-Produkte verwenden, da die konventionellen mit Pestiziden oder Toxinen versetzt werden.
  • Nach dem Einweichen der Samen solltet ihr die Sprossen 2-3x tgl. gut mit sauberem, keimfreien Wasser durchspülen.
  • Um optimale Wachstumsbedingungen für die Sprossenanzucht zu schaffen, stellt ihr sie am besten bei ca. 20°C Raumtemperatur auf.
  • Nach Abschluss des Keimprozesses spüle ich die Sprossen noch einmal gründlich durch und lasse sie anschließend an der Luft nahe der Heizung oder im Dörrgerät kurz trocknen. Dann lagere ich die fertigen Exemplare in dicht verschlossenen Vorratsgläsern im Kühlschrank. Dabei stellt ihr sie am besten in der untersten (kältesten) Zone für kritische Lebensmittel auf oder lagert sie im 0°C-Fach.

Postet mir gern in den Kommentaren oder über meine Facebook-Seite, welche Sorten Sprossen ihr am liebsten verwendet. Woher bezieht ihr eure Saaten bzw. mit welchen Herstellern konntet ihr bisher positive Erfahrungen sammeln? Ich bin mir sicher, dass ihr für mich noch die eine oder andere Inspiration zur Sprossenanzucht parat habt.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007 sowie meinen persönlichen Erfahrungen:

  • Vorlesung: „Pharmazeutische Biologie“ aus dem 1.-3. Semester – Dozent: Dr. Bernd Liebermann
  • Vorlesung „Anatomie“ aus dem 2. Semester – Dozent: Prof. Dr. Christoph Redies
  • Vorlesung: „Physiologie“ aus dem 3. Semester – Dozent: Prof. Dr. Hans-Georg Schaible
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Phytotherapie“ aus dem 6. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler

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