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Gesunde GeNUSSmomente

Für alle Anhänger der (pflanzenbasierten) Vollwert-Ernährung führt kaum ein Weg an ihnen vorbei: Nüsse. Mit diesem Begriff assoziieren wir v.a. Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln… Doch nicht alle gehören botanisch gesehen tatsächlich zu den echten Nüssen und meinem ehemaligen Biologie-Professor würden vermutlich die nicht vorhandenen Haare zu Berge stehen, wenn ich euch Cashews, Paranüsse oder Erdmandeln als „Nüsse“ verkaufen würde – was ich mir bei diversen Rezeptinspirationen allerdings zwecks allgemeiner Vereinfachung dennoch ab und an erlaube.
Um mein pharmazeutisches Gewissen zu erleichtern, möchte ich in diesem Essay ein wenig Licht ins Dunkel bringen. Gleichzeitig stelle ich euch die Inhaltsstoffe ihrer populärsten Vertreter vor. Die Nährwerte können je nach Firma und Herkunft variieren und bilden lediglich Durchschnittswerte zur Orientierung. Sie beziehen sich immer auf 100 g. Ich habe hierfür die Produkte verwendet, die regelmäßig den Weg in meinen Vorratsschrank finden.

Echte Nüsse

Sind alle drei Schichten (nämlich Exokarp, Mesokarp und Endokarp) der Fruchtwand (Perikarp) verholzt, spricht man von „echten Nüssen“. Sie gehören zur den Öffnungsfrüchten und ummanteln einen Samenkern, der dann als „Nuss“ kommerziell erworben werden kann. Beispiele: Walnüsse, Macadamias, Haselnüsse, Hanfsamen.

Walnüsse

WalnüsseDiese heimischen Vertreter gehören zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae). Der hohe Fettgehalt von über 60% sollte euch auf keinen Fall abschrecken die gesunden Superfoods in euren Speiseplan zu integrieren, denn sie enthalten hauptsächlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Organismus dienen. Weitere essentielle Mikronährstoffe: Zink, Kalium, Eisen, Magnesium und Calcium. Außerdem sind Walnüsse reich an Vitaminen der B-Familie sowie Vitamin E.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal] 685
Kohlenhydrate [g] 10,6
Zucker [g] 7,0
Fett [g] 62,5
gesättigte Fettsäuren [g] 6,8
Proteine [g] 17,0
Salz [g]  < 0,01
Macadamias

MacadamianüsseDie Königin der Nüsse ist der Familie der Silberbaumgewächse (Proteaceae) zuzuordnen. Aufgrund ihres besonderen Crunch-Effekts und dem buttrig-zarten Geschmack, aber auch wegen ihrer komplizierten Kultivierung und des hohen Preises, erhielt sie diesen Spitznamen. Zu den Hauptanbaugebieten gehören die Westküste der USA, Hawaii und Australien. Ein riesiger Vorteil dieser Nuss: sie enthält im Gegensatz zu vielen ihrer Kollegen einen extrem geringen Anteil an Phytinsäure. Dafür steckt sie voller wertvoller Inhaltsstoffe wie ungesättigten Fettsäuren, den Mineralien Calcium und Phosphor sowie den Vitaminen E und B-Komplex.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal]  731
Kohlenhydrate [g] 4,0
Zucker [g] 2,0
Fett [g] 73,0
gesättigte Fettsäuren [g] 11,0
Proteine [g] 8,8
Salz [g] 0,01
Haselnüsse

HaselnüsseDie gemeine Hasel gehört zur botanischen Familie der Birkengewächse (Betulaceae). Auch sie enthält einen relativ hohen Fettanteil – glücklicherweise größtenteils aus den gesunden und für den Organismus dienlichen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Daneben bestehen Haselnüsse aus den Mineralstoffen Calcium, Zink, Eisen, Phosphor und Magnesium sowie den Vitaminen E und B-Komplex. Obwohl sie auch in Deutschland beheimatet ist, werden die meisten im Handel befindlichen Produkte in den Mittelmeerländern erzeugt.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal]  669
Kohlenhydrate [g]  10,5
Zucker [g] 0,5
Fett [g] 61,6
gesättigte Fettsäuren [g] 3,9
Proteine [g] 14,1
Salz [g] < 0,01
Hanfsamen

HanfsamenEines zur allgemeinen Beruhigung gleich vorweg: hierbei handelt es sich um Speisehanf, der euch nicht in eine physische oder psychische Abhängigkeit stürzen wird. Denn das Rauschmittel THC (Tetrahydrocannabinol) wurde nahezu vollständig herausgezüchtet. Dafür enthält die Pflanze aus der gleichnamigen Familie der Hanfgewächse (Cannabaceae) extrem viele gesunde Inhaltsstoffe. Beispielsweise eignet sich Hanf hervorragend als pflanzliche Proteinquelle, da er alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem steckt er voller Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium) und Vitamine (B1, B2, E). Aufgrund seiner positiven ω-3- und ω-6-Fettsäuren dient Hanf als gesunde Fettquelle. Im Handel angeboten werden die Samen mit und ohne Schale. Dieser Unterschied wird auch in den Nährwerten deutlich:

Nährwerte Gehalt geschält Gehalt ungeschält
Brennwert [kcal] 553 461
Kohlenhydrate [g] 8,6  2,2
Zucker [g] 1,5 2,2
Fett [g]  48,7 32,0
gesättigte Fettsäuren [g] 4,6 3,3
Proteine [g] 31,5 21,0
Salz [g] 0,01 < 0,01

Pseudonüsse

Den Begriff habe ich willkürlich gewählt, um in dieser Rubrik alle anderen Arten zusammenzufassen, die im allgemeinen Sprachgebrauch in die Kategorie „Nuss“ eingeordnet werden, was allerdings im botanischen Sinn inkorrekt ist.

Viele „Nüsse“ sind Steinfrüchte…

Viele ihrer bekannten Vertreter gehören in Wirklichkeit zu den Steinfrüchten. Sie zählen zu den Schließfrüchten und unterscheiden sich von den echten Nüssen dadurch, dass bei ihnen lediglich das Endokarp (also die innere Fruchtwandschicht) verholzt ist, während sie ein häutiges Exokarp (äußere Schicht) sowie ein fleischiges Mesokarp (mittlere Schicht) aufweisen. Dementsprechend besitzen sie einen geringeren Härtegrad. Beispiele: Cashews, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Kokosnüsse.

…Oder auch Kapselfrüchte

Die ebenfalls zu den Öffnungsfrüchten gehörenden Kapselfrüchte bestehen aus zwei oder mehreren Fruchtblättern (Karpellen), die oftmals miteinander verwachsen sind. Sie enthalten eine Vielzahl von Samen, die durch vorgebildete Öffnungslinien im Fruchtknoten ihre Saaten abgeben. Zu ihnen gehören Paranüsse und Blaumohn.

Zwei Besondere „Nüsse“

Morphologisch zwar eine Nuss, aber botanisch eine Hülsenfrucht: die Erdnuss. Auch sie ist den Öffnungsfrüchten zuzuordnen. Leguminosen bestehen aus nur einem Fruchtblatt, welche ihre zahlreichen Samen sowohl an der Bauchnaht (ventrizid) als auch an der Rückennaht (dorsizid) freisetzen.
Weder zu den Nüssen noch zu den Samen oder Steinfrüchten gehören Erdmandeln. Hierbei handelt es sich um knollenartige Verdickungen, die aus den Wurzeln herauswachsen – letzten Endes also ein Wurzelgemüse (genau wie auch Möhren, Rote Beete, Pastinaken, Radieschen oder Rettich).

Cashews

CashewkerneDie ursprünglich aus Südamerika stammenden Kerne gehören zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sie beinhalten sehr viel Magnesium, Eisen und Kalium. Ihr Proteingehalt beträgt beachtliche 20%. Botanisch betrachtet, zählen die Cashews zu den Kernen, denn sie stellen den kleinsten Bestandteil des Cashewapfels – der Frucht des Cashewbaums – dar, welcher in den Anbaugebieten vorzugsweise zur Herstellung von Konfitüren verwendet wird. Im veganen Bereich erfreuen sie sich sehr großer Beliebtheit, da Cashews in fermentierter Form als Käseersatz Verwendung finden.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal]  578
Kohlenhydrate [g] 31,0
Zucker [g] 15,0
Fett [g] 42,0
gesättigte Fettsäuren [g] 9,4
Proteine [g] 20,0
Salz [g] 0,04
Mandeln

MandelnSie zählen – genau wie die Cashews – zu den Kernen von Steinfrüchten und gehören der Familie der Rosengewächse (Rosaceae) an. Ihre Inhaltsstoffe erweisen sich als besonders wertvoll, da der regelmäßige Verzehr sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Sie zeichnen sich u.a. durch einen hohen Gehalt an Kupfer, Zink, Calcium, Magnesium sowie der Vitamine B1, B2, B6 und E aus. Besonders populär: als verarbeitetes Produkt in Mandellikören oder Marzipan.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal]  589
Kohlenhydrate [g] 6,2
Zucker [g] 5,3
Fett [g] 54,6
gesättigte Fettsäuren [g] 4,9
Proteine [g] 19,1
Salz [g] 0,02
Pekannüsse

PekannüsseEin weiterer Vertreter aus der Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae), die im Gegensatz dazu einen milderen, süßlicheren Geschmack aufweisen. Die Nüsse sind in Nord- und Südamerika beheimatet. Ihr Protein– und Ballaststoffgehalt liegt bei knapp 10%. Trotz des extrem hohen Fettgehaltes von ca. 70%, wirken sie anregend auf den Stoffwechsel. Daneben enthalten: Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. In den USA erfreuen sich Pekannüsse vor allem als Bratenfüllung zu Thanksgiving größter Beliebtheit.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal]  709
Kohlenhydrate [g] 4,3
Zucker [g] 4,0
Fett [g] 72,0
gesättigte Fettsäuren [g] 6,2
Proteine [g] 9,2
Salz [g] < 0,01
Pistazien

PistazienDiese aus einer sehr festen Schale bestehenden Steinfrüchte mit braun-grünem Kern entstammen – genau wie auch die Cashews – der botanischen Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Sie zeichnen sich v.a. durch einen hohen Gehalt an Kalium aus. Weitere Mineralstoffe: Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan, Phosphor. Auch die Vitamine A, B1, B6 und E sind in großen Mengen enthalten. Naturelle Pistazien im Handel in hochwertiger Qualität zu erwerben, erweist sich als relativ schwierig. Glücklicherweise führt der Bioladen meines Vertrauens auch die unverarbeitete Variante, die weder geröstet noch gesalzen wird. Ich empfehle immer die unbehandelten Produkte zu konsumieren.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal] 562
Kohlenhydrate [g] 27,0
Zucker [g] 7,6
Fett [g] 45,0
gesättigte Fettsäuren [g] 5,5
Proteine [g] 20,0
Salz [g] 0,01
Kokosnüsse

KokosnussDie einsamige Steinfrucht aus der Familie der Palmengewächse (Arecaceae) wird hauptsächlich in Indonesien und den Philippinen angebaut. Sie besteht zu 50% aus Wasser und zu ca. 30% aus Fetten. Im Handel werden Kokosnüsse teilweise im Ganzen angeboten, hauptsächlich jedoch in verarbeiteter Form als Kokosöl-, mus-, wasser-, milch oder raspeln. Aus den in den oberen Baumkronen wachsenden Blütenständen der Palmen wird ein zuckerhaltiger Saft gewonnen, aus denen später Kokosblütenzucker hergestellt wird.

Nährwerte Kokosraspeln Kokosmilch Kokosöl
Brennwert [kcal] 652 194 900
Kohlenhydrate [g] 8,2 4,1 0
Zucker [g] 5,0 1,7 0
Fett [g] 62,0 19,0 100
gesättigte Fettsäuren [g] 53,0 18,0 94
Proteine [g] 7,8 1,7 0
Salz [g] 0,09 0,3 0
Paranüsse

ParanüsseDie aus Südamerika stammenden „Nüsse“ gehören zur Familie der Topffruchtbaumgewächse (Lecythidaceae). Sie enthalten vor allem Selen, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Allerdings tritt bei der Kultivierung von Paranussbäumen ein entscheidendes Problem auf: alle bisherigen Züchtungsversuche sind kläglich gescheitert. Mit anderen Worten: sie gedeihen lediglich in freier Wildbahn und ehe sich die ersten Früchte bilden, streichen oftmals bis zu 10 Jahre ins Land. Dafür wiederum können die dann 3-5 kg auf die Waage bringen und liefern dementsprechend hohe Ausbeuten an „Nüssen“.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal]  696
Kohlenhydrate [g]  6,6
Zucker [g] 2,3
Fett [g] 66,0
gesättigte Fettsäuren [g] 15,4
Proteine [g]  17,0
Salz [g]  0,01
Blaumohn

MohnÄhnlich wie beim Hanf gilt auch hier: keine Sorge – ihr werdet die euphorisierende Wirkung der Opioide nicht zu spüren bekommen, da der Morphingehalt nahezu herausgezüchtet wurde, so dass keine Abhängigkeit entsteht. Dafür steckt auch er voller wertvoller Inhaltsstoffe wie den Mineralien Zink, Calcium, Eisen sowie den Vitaminen B1 und H. Weiterhin enthält Mohn viele gesunde ungesättigte Fette. Er gehört zur gleichnamigen Familie der Mohngewächse (Papaveracae). Im Handel werden vor allem bereits gemahlene Saaten angeboten. Doch die verwende ich persönlich prinzipiell nicht, da sie aufgrund des hohen Ölanteils relativ schnell ranzig werden. Ich mahle den Mohn immer erst kurz vor Verarbeitung frisch im Blender und erwerbe die Samen im Ganzen.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal] 533
Kohlenhydrate [g] 4,2
Zucker [g] 0,1
Fett [g] 42,2
gesättigte Fettsäuren [g] 4,9
Proteine [g] 23,8
Salz [g] 0,05
Erdnüsse

ErdnüsseWie bereits oben erwähnt, handelt es sich auch in diesem Fall nicht um eine echte Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht (Fabaceae). Neben naturellen Erdnüssen (die leider in Deutschland schwer zu beziehen sind) finden sich vor allem bereits geröstete und ggf. zusätzlich gesalzene Produkte im Handel. Auch hier empfehle ich immer die frischen, unbehandelten Waren zu konsumieren, denn in ihnen steckt ein besonders hoher Proteinanteil, der sogar den Gehalt eines Steaks um Längen übertrifft. Daneben enthalten: die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium, Mangan, Zink, Kupfer, Phosphor sowie die Vitamine der B-Familie und E. Erdnüsse bestehen zu ca. 50% aus Fetten, von denen allerdings die gesunden ungesättigten überwiegen.

Nährwerte Gehalt
Brennwert [kcal] 561
Kohlenhydrate [g] 8,3
Zucker [g] 3,3
Fett [g] 48,1
gesättigte Fettsäuren [g] 8,8
Proteine [g] 25,3
Salz [g] 0,03
Erdmandeln

ErdmandelnSie sind der botanischen Familie der Sauergrasgewächse (Cyperaceae) zuzuordnen und gehören weder zu den Nüssen noch zum Steinobst. Die auch als Chufas oder Tigernuss bezeichneten Superfoods zeichnen sich aufgrund des relativ hohen natürlichen Zuckergehaltes durch einen lieblich-süßen und nussigen Geschmack aus. Daneben enthalten sie noch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B. die Vitamine C, E und Biotin sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils leisten sie einen entscheidenden Beitrag zur Darmgesundheit.

Nährwerte Gehalt [g]
Brennwert [kcal] 497
Kohlenhydrate  30,6
Zucker 21,8
Fett  24,9
gesättigte Fettsäuren 5,0
Proteine  4,6
Salz 0,02

Saaten

Kürbiskerne

KürbiskerneHierbei handelt es sich um die getrockneten Samen von Speisekürbissen, die wiederum zur gleichnamigen Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitacae) gehören. Wir kultivieren die grandiosen Herbstboten selbst im Garten, so dass ich während der Saison meine Kerne daraus gewinne. Hierfür halbiere ich den Kürbis, poole ihn aus und separiere das Fruchtfleisch von den Kernen, die ich dann gut abspüle und im Dörrgerät oder über der Heizung einige Stunden trocknen lasse. Ich snacke die sehr gern zwischendurch oder integriere sie in diverse Backwaren. Industriell wird aus den Saaten das hochwertige Kürbiskernöl gewonnen. Zu den wertvollen Inhaltsstoffen gehören die Mineralien Calcium, Selen, Eisen, Zink, Magnesium sowie die Vitamine der B-Familie, C, E und Provitamin A. Außerdem überzeugen sie durch einen extrem hohen Proteinanteil von fast 40%.

Nährwerte Gehalt [g]
Brennwert [kcal] 595
Kohlenhydrate 1,3
Zucker 1,3
Fett 47,7
gesättigte Fettsäuren 8,9
Proteine 37,0
Salz 0,01
Sonnenblumenkerne

SonnenblumenkerneDass die fetthaltigen Samen der Sonnenblume sich zu weitaus mehr eignen als nur zum Füttern der Vögel, beweist vor allem ihr delikater Geschmack. Sie gehören zur Familie der Korbblütler (Asteraceae). Ob als Ingredienz in Backwaren, als Topping in Salaten oder einfach als Snack zwischendurch – die Kerne erweisen sich als echte Allround-Zutaten. Daneben enthalten sie gesunde und essentielle Inhaltsstoffe wie die Mineralien Magnesium, Calcium, Jod und die Vitamine A, B-Komplex, C, D, E. Sie bestehen zu über 90% aus den herz- und gefäßschützenden ungesättigten Fettsäuren.

Nährwerte Gehalt [g]
Brennwert [kcal] 491
Kohlenhydrate 35,0
Zucker 3,5
Fett 26,0
gesättigte Fettsäuren 3,1
Proteine 26,0
Salz < 0,01
Sesam

SesamDie Saaten der Sesampflanze, die botanisch der gleichnamigen Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae) zuzuordnen ist, gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ihren hohen Bekanntheitsgrad verdanken die Samen nicht zuletzt dem berühmten Zitat „Sesam, öffne dich!“ aus der Märchensammlung 1001 Nacht, die etwa 900 n.Chr. entstand.
Neben der naturellen Verwendung werden daraus auch Öl und Pasten (wie das in der arabischen Küche populäre Tahin) hergestellt, das vor allem im Hummus verarbeitet wird. Sesam gehört im pflanzlichen Bereich zu einer der wertvollsten Calciumquellen (100 g enthalten ca. 750 mg!). Weitere relevante Inhaltsstoffe: Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine A, B-Komplex, E, Niacin und Folsäure. Außerdem stellt Sesam eine der besten floralen Proteinquellen dar, da er alle 8 essentiellen Aminosäuren beinhaltet.

Nährwerte Gehalt [g]
Brennwert [kcal] 600
Kohlenhydrate 10,0
Zucker 0,5
Fett 50,0
gesättigte Fettsäuren 7,6
Proteine 21,0
Salz 0,02
Leinsamen

LeinsamenDie Samen der Pflanze „Linum usitatissimum“ aus der Familie der Leingewächse (Linaceae) werden im pharmazeutischen Bereich vor allem als Abführmittel bei Obstipation (Verstopfung) angewandt. Aufgrund des hohen Schleim- und Ballaststoffanteils wirken sie als Quellmittel im Darmtrakt, erhöhen das Stuhlgewicht und wirken verdauungsfördernd. Zu den weiteren wertvollen Inhaltsstoffen gehören die Vitamine B1, B2, B6, E und Folsäure. Das daraus gewonnene Leinöl enthält unter den Pflanzenölen die höchste Konzentration an ω-3-Fettsäuren, von denen wir in Deutschland tendenziell zu wenig konsumieren. Um seine positiven Wirkungen entfalten zu können, müssen die Samen in geschroteter Form vorliegen. Man kann sie so bereits fertig kaufen. Davon rate ich allerdings ab, da sie aufgrund des hohen Ölgehaltes sehr schnell ranzig und bitter werden. Besser: unmittelbar vor Verwendung selbst im Blender, Mörser etc. frisch zermahlen.
Im Handel werden braune und goldene Leinsaat angeboten. Beide entstammen zwar derselben Pflanze, gehören allerdings zu verschiedenen Varietäten. Sie zeigen außerdem Unterschiede im Quellvermögen und der Fettsäurenzusammensetzung. Braune Spezies enthalten mehr wertvolle ω-3-Fettsäuren und besitzen eine geringere Quellfähigkeit als die goldenen.

Nährwerte Gehalt [g]
Brennwert [kcal] 494
Kohlenhydrate 7,7
Zucker 1,2
Fett 37,0
gesättigte Fettsäuren 3,6
Proteine 22,0
Salz 0,03

Damit sind wir am Ende meiner kleinen geNUSSvollen Exkursion in die Welt der Schalenfrüchte und Saaten angelangt. Ich hoffe, dass damit alle Klarheiten beseitigt sind 😁. Aus meinem clean-veganen Ernährungsalltag sind sie nicht mehr wegzudenken.
Nachfolgend verlinke ich euch noch einige Rezeptinspirationen. Denn ob als alltäglicher Bestandteil meines Müslis am Morgen, als Basis zur Herstellung von Pflanzenmilch und Nussmusen, als Komponenten in Teigen für Energiebällchen und Fitness-Cookies oder einfach als kleiner Snack zwischendurch – diese gesunden Superfoods finden in meiner Versuchsküche ubiquitär Verwendung.

Falls ihr euch näher über die wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe informieren möchtet, dann klickt gern auf diese Übersicht. Dort habe ich euch die Portraits der einzelnen Vertreter – inklusive ihrer Funktion, den Tagesbedarf und den Symptomen bei Mangel oder Überschuss – verlinkt.

Bei Fragen oder Feedback könnt ihr gern über die Kommentarfunktion oder via Facebook mit mir in Verbindung treten.


Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen und Praktika meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Pharmazeutische Biologie“ aus dem 1.-3. Semester – Dozent: Dr. Bernd Liebermann
  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Praktikum: „Bestimmungsübungen für Arzneipflanzen und Exkursionen“ aus dem 2. Semester – Leitung: Dr. Bernd Liebermann
  • Praktikum: „Pharmazeutische Biologie“ aus dem 4. Semester – Leitung: Dr. Bernd Liebermann
  • Biesalski, H.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung 6. Auflage, Georg Thieme Verlag 2015
  • Souci, S.; Fachmann, W.; Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, 8. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2016
  • www.dge.de

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