Superfood Bowl vegan zuckerfrei

Morgendlicher Basic: meine Müslimischung

Vom Zuckerjunkie zum Müslifan

Was das Frühstück anbelangt, so gehörte ich seit meiner Kindheit zu den absoluten „Süßmäulchen“. Seit jeher bestand es aus einer sehr populären Nuss-Nougat-Creme mit Weißmehlbrötchen – mit anderen Worten: ich verzehrte eine Zucker-Fett-Gluten-Bombe. Dementsprechend suboptimal habe ich mich nach Abschluss der Mahlzeit auch gefühlt – müde, erschöpft, abgeschlagen…
Doch dann folgte der Durchbruch in Form meiner Ernährungsumstellung auf Clean Eating vor mehreren Jahren. Seither gehört das morgendliche Müsli zum festen Bestandteil meines Frühstücks. Durch die enthaltenen Proteine in Kombination mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ließ der durchschlagende Erfolg nicht lange auf sich warten. Ich starte mit richtig viel Power in den Tag, bin sowohl physisch als auch psychisch wesentlich leistungsfähiger und das Morgentief gehört der Vergangenheit an.

Zutaten Basismischung

  • 1 Teil Nüsse/ Kerne (Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamias, Mandeln, Pistazien, Cashews, Erdmandeln, Kokosraspeln…)
  • 1 Teil Saaten (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen)
  • 3 Teile Sprossen (angekeimt, anschließend im Dörrgerät getrocknet): z.B. aus Buchweizen, Quinoa

Zubereitung

  • Nüsse und Kerne ggf. im Backofen kurz anrösten
  • Hälfte davon im Blender mahlen, Rest grob hacken
  • alles zusammen in Schüssel geben und mit Saaten sowie Sprossen homogen vermischen
  • Müsli in Vorratsgefäß füllen und trocken sowie luftdicht verschlossen aufbewahren

Basisrezept mit unendlichen Variationsmöglichkeiten

That’s it! So schnell und einfach lässt sich die Müslibasis herstellen. Wie ihr seht, besteht sie lediglich aus Nüssen, Saaten und Sprossen. Ihr könnt die Zusammensetzung nach eurem persönlichen Gusto variieren. Die oben genannten Sorten dienen lediglich als Inspiration und stellen meine persönlichen Favoriten dar zwischen denen ich dann meine Basismischungen immer variiere (ich integriere nicht alle genannten in einen Ansatz). Optional könnt ihr auch Gewürze wie Zimt und Vanille zufügen oder Trockenfrüchte und Superfoods wie Fruchtpulver, Kakaonibs, Spirulina, Baobab, Mesquite, Lucuma oder Carob integrieren.
Zu Beginn meiner Clean-Eating-Phase habe ich Hafer- oder Dinkelflocken verwendet. Doch mittlerweile habe ich sie durch Sprossen aus Kernen oder Pseudogetreiden substituiert. Um aus dem Saatgut diese spezielle Form herzustellen, weiche ich zunächst alles ein, lasse es anschließend für 2-3 Tage ankeimen und trockne die Sprossen dann ca. 2 Stunden im Dörrgerät. Detailliertere Infos zur Anzucht findet ihr in diesem Essay.

Problem Phytinsäure

Um ein intensiveres Aroma zu erzeugen, könnt ihr die Nüsse bzw. Kerne vorher anrösten. Gleichzeitig verringert ihr dadurch auch den Gehalt des sekundären Pflanzenstoffs Phytinsäure, der in den meisten oben genannten Sorten enthalten ist. In der Natur liegt er als Phytat-Anion vor und kann aufgrund der komplexierenden Eigenschaften wichtige kationische Elektrolyte wie Eisen, Magnesium, Zink oder Calcium binden, so dass sie unserem Organismus nicht länger zu Verfügung stehen. Alternativ könnt ihr die Nüsse, Kerne und Saaten auch über mehrere Stunden bzw. über Nacht einweichen und anschließend im Ofen auf niedrigster Stufe, über der Heizung oder im Dörrgerät trocknen, um den Säuregehalt zu reduzieren. Auf diese Weise wird auch bei magen-sensitiven Personen die Verträglichkeit verbessert.

Müsli-Fertigstellung

Aus dieser Basismischung entnehme ich für eine Portion ca. 4-5 EL und fülle alles in eine mittelgroße Schüssel. Das Ganze mariniere ich entweder mit meiner Zimt-Vanille-Cashewmilch oder ferner mit einem Klecks DIY-Cashewjoghurt. Zur Abrundung werden dann noch Früchte der Saison dazu geschnitten, die ich vorzugsweise aus dem Garten beziehe. Optional stäube ich noch eine Prise Zimt und gemahlene Vanille darüber. Im Winter verwende ich an dieser Stelle immer meine beiden hauseigenen Mischungen für Lebkuchen- und Spekulatiusgewürz. Dafür belasse ich allerdings die Pflanzenmilch komplett naturell.
Süßungsmittel integriere ich prinzipiell nie, da mir die natürliche Fruchtsüße völlig ausreicht. Ihr könnt allerdings ggf. noch mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten, Dattelsüße, Yaconsirup, Apfeldicksaft bzw. eurem präferierten Zuckerersatz nachhelfen.

Last but not least zeige ich euch an dieser Stelle noch einige Kreationen:

 

Teile diesen Beitrag:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.