Pflanzliche Ernährung basisch

Gesunde Ernährung

Die beste Ernährungsform?

Gesunde Ernährung – zwei simple Worte und doch ein wahnsinnig komplexes Thema. Seitens meiner Klienten wird mir immer wieder folgende Gretchenfrage gestellt: „Welche Ernährungsform ist die gesündeste?“
Meine Antwort fällt vermutlich für die meisten relativ ernüchternd aus: „Alle und keine“. Jede Form der Ernährung kann sowohl gesund als auch ungesund interpretiert werden.

Persönliche Lebensweise

Für meinen Körper hat sich die sogenannte „clegane“ Ernährung als optimal herauskristallisiert. Ich habe für mich entschieden, möglichst unverarbeitete und naturbelassene (cleane) Nahrungsmittel zu konsumieren, was sich mithilfe unseres Gartens als sehr einfach erweist. Ansonsten verzichte ich auf tierische Produkte – ernähre mich also vegan – vorzugsweise mit einem hohen Rohkostanteil, der je nach Jahreszeit zwischen 70-90% beträgt.
Wie ihr bereits seht, zähle ich nicht zu den Dogmatikern, halte nichts von Regeln oder Restriktionen. Denn logischerweise eignet sie die vegane Lebensweise nicht für jeden Organismus.

Die eine gesunde Ernährung? – jeder Körper reagiert anders

Bei einigen meiner Klienten konnte ich z.B. mit HFLC (High Fat Low Carb) große Erfolge erzielen, während bei anderen eher das 80-10-10-Konzept (80% Kohlenhydrate, 10% Proteine und Fette) gefruchtet hat. Fleischliebhaber fahren oft mit Paleo (also der Steinzeit-Ernährung) relativ gut. Dabei versuche ich stets herauszufinden, was für die individuellen Organismen meiner Klienten die optimale Ernährungsform darstellt – unabhängig von meiner eigenen Präferenz. Natürlich würde ich mir auch aus ethischen Gründen wünschen, dass sich so viele Menschen wie möglich vegan ernähren, allerdings möchte ich niemanden missionieren, sondern demjenigen helfen, der vor mir steht und dessen Körper einer Ernährungsumstellung bedarf.

Vegan = gesund?

Selbst der vegane Lebensstil, der in der Öffentlichkeit eigentlich als positiv und vollwertig angesehen wird, lässt sich durchaus ungesund gestalten. Vielleicht lief dem einen oder anderen von euch bereits der Begriff „Puddingveganer“ über den Weg. Da der Trend gerade einen unglaublichen Boom erfährt, wurden in den letzten Jahren viele hocharbeitete Convenience-Produkte mit ellenlangen Zutatenlisten auf den Markt gebracht. Diese bestehen überwiegend aus Konservierungsmitteln, Aromastoffen und Geschmacksverstärkern. Die Zucker- und Salzgehalte in Ersatzprodukten fallen oftmals wesentlich höher aus als bei ihren omnivoren Pendants. Für jede Ernährungsform gilt generell: integriert möglichst unverarbeitete Lebensmittel (wenig Convenienceprodukte) in euren Speiseplan, ernährt euch pflanzenbasiert und reduziert euren Zuckerkonsum. Gesunde Ernährung und vegan sind keine Synonyma!

Intuitive Nahrungszufuhr

Wie interpretiere ich eine „clegane“ bzw. gesunde Ernährung für mich? Ich esse komplett intuitiv, spüre in mich hinein und verwende die LEBENSmittel, die von meinem sensibilisierten Körper am besten vertragen werden. Mehrfach konnte ich während meiner praktischen pharmazeutischen Tätigkeit und meiner Arbeit mit Klienten folgendes Phänomen beobachten: ein gereinigter Organismus spürt welche Makro- und Mikronährstoffe gerade defizitär vorliegen und entwickelt Appetit auf genau die Nahrungsmittel, die diese enthalten. Hier stelle ich euch meine persönliche Übersicht vor. Vielleicht hilft es den einen oder anderen von euch als Einstieg in eine vollwertige gesunde Ernährung:

Frisches Gemüse und Obst

Vorzugsweise aus dem eigenen Garten, ansonsten ausschließlich Bio. Als obligate Basiszutaten spielen sie in jeder Mahlzeit die Hauptrolle. Auch wenn Bio-Produkte laut Untersuchungen angeblich keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber der konventionellen Ware bringen sollen und auch geschmacklich nicht zwangsläufig besser abschneiden, versuche ich, konventionell zu vermeiden. Der Grund: auch wenn einzelne Pestizide die Grenzwerte meist nicht überschreiten, wissen wir nicht wie sie in Summe auf uns wirken. Mein Körper reagiert sehr stark auf Zusatzstoffe.  Ich vertrage z.B. keine konventionellen Bananen (davon bekomme ich Magenkrämpfe) und auch keine Ananas und Tomaten (sie reizen meine Mundschleimhaut und fördern die Aphthenentstehung).

Vollkornmehle: 

Den Konsum des berüchtigten Klebeeiweißes versuche ich aufgrund meiner Sensibilität auf ein Minimum zu reduzieren. Aus diesem Grund verwende ich für meine glutenhaltigen Rezepte (z.B. für mein Wunderbrot, meine Bananen-„Brötchen“ oder mein Turbo-Fladenbrot) ausschließlich ein Dinkel-Vollkornmehl in Bioland-Qualität. Die Anforderungen dieses Siegels sind erheblich strenger gefasst als die Standards des deutschen bzw. des EU-Siegels. Hier fällt der Gehalt des Klebeeiweißes deutlich geringer aus, da der Dinkel hier nicht überzüchtet wurde, so dass mein Körper kaum Symptome zeigt. Außerdem lieben meine Mutti und ich den intensiv nussigen Geschmack. Weizen und Roggen hingegen verwende ich Zuhause prinzipiell nie und versuche sie generell weitestgehend zu meiden.

Glutenfreie Mehle: 

Der Markt in diesem Bereich erfuhr in den letzten Jahren ein immenses Wachstum, so dass ihr mittlerweile eine extreme Vielzahl im Handel vorfindet. Etabliert sind v.a. Mehle aus:

  • Nüssen bzw. Kernen: Kokos, Mandel, Walnuss, Haselnuss
  • (Pseudo)getreiden: Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Mais, Hirse, Reis, Teff
  • Hülsenfrüchten: Kichererbsen, Soja, Bohnen

Diese Mehle stelle ich mir Zuhause selbst her, indem ich (vorzugsweise) Kokosraspeln, Mandeln oder Buchweizen im Blender fein mahle.

Süßungsmittel statt Kristallzucker

Mittlerweile existiert ein nahezu unüberschaubares Produktpotpourri an Kristallzuckeralternativen. Generell wird für eine gesunde Ernährung sehr gern Rohrohrzucker empfohlen. Hiervon halte ich persönlich allerdings wenig. Auch mit Austauschstoffen wie Xylit, Erythrit oder Stevia kann ich mich nicht anfreunden (sie verursachen bei mir Magenbeschwerden) und habe dementsprechend keine Erfahrungen in Sachen Verarbeitung gesammelt. Bisher konnten mich Zubereitungen mit diesen Ingredienzien sehr selten überzeugen. Weiterhin erhältlich: zahlreiche Sirupe (Ahorn, Yacon, Reis), Dicksäfte (Agave, Apfel, Birne) oder Honig für alle Nicht-Veganer.

Frisches reifes Gartenobst – die beste Zuckeralternative

Meine persönlichen Favoriten auf diesem Gebiet: frische sonnengereifte Früchte (vorzugsweise aus eigenem Anbau). Die Süße reicht in den meisten Fällen für mich völlig aus. Während der Saison verwende ich z.B. ausschließlich unsere garteneigenen Beerenfrüchte, Birnen, Kirschen oder Äpfel zum Süßen von Cookies oder Müslis.

Trockenfrüchte – der gesündere Zucker

Mein Zuckeralternative Nummer 2 (v.a. für Energiebällchen oder Rohkosttorten): ungeschwefelte, ungezuckerte Trockenfrüchte (v.a. Datteln, seltener Feigen, Mangos, Ananas, Maulbeeren). Aus Datteln stellte ich mir dann diese Paste her, die euch auch relativ häufig als eine Basiszutat in meinen Rezepten über den Weg laufen wird. Teilweise produziere ich das Dörrobst auch selbst, indem ich entweder unsere garteneigenen Früchte oder Produkte aus dem Bioladen im Revodry über mehrere Stunden dehydriere. Als gesunder Snack für Zwischendurch erfreut es sich auch bei meiner Mutti, meiner Oma und meinen Klienten großer Beliebtheit.

Yaconsirup – als flüssiger Zuckerersatz

Ferner verwende ich als flüssiges Süßungsmittel Yaconsirup, der aus der südamerikanischen Yaconpflanze gewonnen wird. Sein karamllig-malziges Aroma liefert eine besondere Geschmacksnuance.
Die aus Pflanzen gewonnenen Säfte oder Sirupe – egal ob aus Agave, Ahorn, Yacon oder Äpfeln – besitzen den entscheidenden Vorteil, dass sie einen geringeren glykämischen Index besitzen als normaler Haushaltszucker. Dementsprechend belasten sie unseren Blutglucosespiegel nur minimal, da sie überwiegend aus Fructose bestehen. Genau hier liegt allerdings auch die Crux: denn dieser Einfachzucker kann in hohen Mengen unsere Leber schädigen. Mit anderen Worten: auch die alternativen Süßungsmittel solltet ihr nur selten und in ökonomischen Mengen in eure Speisen integrieren.

Sprossen, Wildgrün, Gartenkräuter 

Wildkräuter vereinen unglaublich viele Vorzüge für die menschliche Ernährung und ohne diese großartigen Schätze der Natur wäre mein Speiseplan nicht komplett. Der augenscheinlichste, doch längst nicht einzigste Vorteil: ihr findet sie gratis in der Natur. Weiterhin beinhalten sie wesentlich mehr Vital- und Nährstoffe als das Kulturgrün. Der Grund: die Agrarwirtschaft setzt andere Prioritäten als den Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe. Hier wird hauptsächlich auf Ertrag, Optimierung der Haltbarkeit sowie Krankheitsresistenz gezüchtet. Achtet unbedingt darauf an abgeschiedenen und unbelasteten Plätzchen zu sammeln. Ein Straßenrand mit starker Verkehrsfrequenz erweist sich als absolut kontraproduktiv. Auch für Hunde zugängliche Parkanlagen und Wiesen solltet ihr meiden. Zu meinen Favoriten gehören u.a. Bärlauch, Brennnessel, Taubnessel, Löwenzahn, Vogelmiere, Goldrute, Gänseblümchen und Giersch.

Frisch gesammelte Wildkräuter

Kulturkräuter wie Schnittlauch, Basilikum, Dill, Koriander, Liebstöckel, Petersilie, Minze, Oregano oder Thymian bauen wir entweder im Gewächshaus bzw. auf unseren speziell dafür vorgesehenen Kräuterbeeten im Garten selbst an. Im Winter kultiviere ich sie mir auf der Fensterbank meiner Küche.
Weiterhin ziehe ich mir während der kalten Jahreszeit – wenn der Garten ruht und die Natur ihren wohlverdienten Winterschlaf abhält – sehr gern Sprossen und Grünkraut. Sie lassen sich extrem einfach kultivieren und bereits nach 4-7 Tagen könnt ihr diese großartigen Superfoods ernten. Meine Favoriten: Alfalfa, Bockshornklee, Gartenkresse, Brokkoli, Radieschen, Buchweizen, Linsen, Mungbohnen…

Pflanzliche gesunde FettquellenGesunde Fette

Hier präferiere ich die ganzheitlichen Produkte – sprich: Nüsse und Kerne. Zu meinen absoluten Favoriten gehören Walnüsse, Cashews, Mandeln, Paranüsse, Macadamias, Pekannüsse und Kokosraspeln (auch wenn es sich hierbei um keine echte Nuss handelt), die ich in der Regel einige Stunden einweiche und anschließend im Dörrgerät trockne (zwecks besserer Verträglichkeit) oder im Ofen anröste (zwecks besseren Geschmacks durch die Maillard-Reaktion) und täglich in mein Müsli integriere. Im Handel erfreuen sich mittlerweile Nussmuse sehr großer Beliebtheit. Da ich zu den glücklichen Besitzern eines Hochleistungsmixers gehöre, stelle ich sie mir selbst her. Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Kokosöl verwende ich relativ selten, Margarine und Butter prinzipiell nie.

Algen

MeeresspaghettiVor einigen Jahren dufte ich einen interessanten Vortrag meiner Freundin Kirstin Knufmann von PureRaw – eine der führenden Algen-Experten unseres Landes – beiwohnen. Seither habe ich das Superfood aus dem Meer als festen Bestandteil in meinen Speiseplan integriert. Denn aus ihren Ausführungen konnte ich extrem viel neues Wissen aneignen. Generell unterscheidet man zwischen Makroalgen wie Meeresspaghetti (meine absoluten Favoriten), Nori, Dulse oder Wakame und Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, essentiellen Vitaminen und Iod (welches v.a. für mich aufgrund meiner Schilddrüsenunterfunktion sehr relevant ist). Sie unterstützen den Organismus bei der Entgiftung und tragen als Antioxidantien und Radikalfänger zum Schutz unserer Körperzellen bei. Ein weiterer interessanter Aspekt – nicht nur für Veganer: die Chlorella-Alge kann bioverfügbares Vitamin B12 enthalten. Die Untersuchungen hierzu sind allerdings zum aktuellen Zeitpunkt noch nicht abgeschlossen. Gesunde Ernährung bedeutet auch über den Tellerrand hinauszublicken. Deshalb mein Tipp: probiert die Algen unbedingt mal für euch aus.

Getränke

Hier konsumiere ich fast ausschließlich (zu 99%) Sprudelwasser. Ich wähle hochwertige Sorten, die einen entsprechenden Mineraliengehalt aufweisen – mit mindestens 100 mg/l Magnesium und 200 mg/l Calcium. Der Natriumgehalt hingegen sollte aufgrund der blutdruckerhöhenden Wirkung bei sensitiven Personen 150 mg/l nicht überschreiten. In seltenen Fällen mixe ich mir den einen oder anderen Smoothie. Auch hier solltet ihr bei fertigen Zubereitungen oder Säften genau den Zuckergehalt im Auge behalten.

Goodies und Snacks

Ein absolut essentieller Punkt: sobald ihr während der Optimierungsphase eurer Ernährung Appetit bzw. Heißhunger auf etwas kleines Süßes verspürt, dann gönnt euch ohne schlechtes Gewissen euren Schokoriegel, Kekse, Fruchtgummis oder Schokolade. Gerade zu Beginn solltet ihr euch solche kleinen Goodies nicht verbieten.
Ansonsten findet ihr auf meiner Homepage zahlreiche gesunde Snackalternativen, die allesamt auf Zucker, gesättigte tierische Fette und Weißmehl verzichten. Hierzu zählen v.a. meine superschnellen Fitness-Cookies, diverse Energiebällchen-Variationen oder meine Nicecreams – speziell für den Sommer. Wer ein wenig mehr Zeit zur Verfügung hat, kann sich auch gern einmal an die Herstellung von Rohkosttorten wagen. Ich verspreche euch: es geht einfacher von der Hand als ihr vielleicht zunächst vermuten würdet. Zum Einstieg empfehle ich euch meine „Bananen-Cascintella-Torte„. Gesunde Ernährung bedeutet nicht auf Süßes zu verzichten.

Abschließende Tipps für alle Nicht-Veganer

Mittlerweile hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre Regeln überarbeitet (es war auch längst mehr als überfällig). Als Basis empfiehlt die DGE Gemüse und Obst.

Gesunde Ernährung heißt Fleisch in Maßen

Der Fleischkonsum hingegen sollte 300-600 g pro Woche nicht überschreiten. Hier solltet ihr unbedingt auf Bio-Qualität und Nachhaltigkeit achten. Nicht nur zum Wohl der Tiere sollte hier auf eine artgerechte Haltung Wert gelegt werden, denn der Stress und die Qualen, die sie in ihrem kurzen Leben spüren, äußern sich auch in Geschmack und Qualität des Fleisches. Die Standards der Biosiegel von Demeter, Bioland und Naturland liegen weit über denen der EU. Klar, die Lebensmittel sind ein wenig preisintensiver, aber genau aus diesem Grund sollte man sie selten – als Höhepunkt – und mit Achtsamkeit, Respekt und Dankbarkeit gegenüber den Lebewesen konsumieren!

Problem: Überfischung

Gleiches gilt natürlich auch für Meeresfrüchte. Hier empfehle ich euch einen Blick in den Fischratgeber des WWF. Der kennzeichnet nach dem Ampelprinzip, welche Arten noch einen ausreichenden Bestand aufweisen und welche gefährdet sind. Weiterhin gibt er Auskunft über nachhaltige Fangmethoden. Auch hier solltet ihr auf Zusatzzertifikate wie das MSC- oder ASC-Siegel achten.

Verbraucherfalle: Milchprodukte

Auch im Bereich der Milchprodukte lauern einige Verbraucherfallen. Besonders kritisch: Fruchtjoghurts. Hier solltet ihr immer die Naturvariante als Basis verwenden und diese dann mit entsprechender Obsteinlage verfeinern, denn die Convenienceprodukte enthalten extrem viel Zucker, unnötige Zusatzstoffe sowie Aromen und einen homöopathisch geringen Fruchtanteil.

Vorsicht vor Conveniencelebensmitteln

Ich empfehle meinen Klienten stets (Convenience)-Produkte mit weißem Kristallzucker, Weizenmehl, synthetischen Süßstoffen, gehärteten Fettsäuren, Farbstoffen oder Aromen weitestgehend zu vermeiden bzw. auf ein Minimum zu reduzieren. Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern (Glutamat) gehören für mich nicht in eine gesunde Ernährung. Aufgrund meiner Intoleranz dagegen für mich ein absolutes No-Go. Wenn ihr eure Speisen mit frischen Kräutern, Sprossen oder Gewürzen aufpeppt, werdet ihr diese überflüssige Substanz nicht vermissen.

Verbote sind verboten!

Verzichtet auf Restriktionen. Kasteit euch nicht und gönnt euch von Zeit zu Zeit auch kleine Cheat Meals, wenn ihr glaubt sie zu benötigen. Ganz wichtig: zelebriert sie ganz besonders achtsam und genießt in vollen Zügen eure Schokoladenriegel oder euer Stückchen Torte – ohne Reue und schlechtes Gewissen.
Meine persönliche Feststellung, die auch viele meiner Klienten bestätigen: je länger wir uns vollwertig und clean ernähren, umso weniger werden wir von Heißhungerattacken heimgesucht. Auch unterwegs, wenn ich Bäckerstände oder Supermarktregale voll mit Schokolade passiere, verspüre ich absolut keinen Appetit darauf.

Fazit

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung deckt den täglichen Bedarf aller Makro-und Mikronährstoffe und trägt dazu bei, dass ihr euch in eurem Körper zufrieden, gesund, vital und sowohl physisch als auch mental ausgeglichen fühlt. Auf welchem Weg (ob paleo, vegan, vegetarisch, flexitarisch etc.) ihr dieses Ziel erreicht, solltet ihr für euch selbst entscheiden und herausfinden. Lasst euch gern von anderen Menschen inspirieren, aber nicht missionieren.

Eine gesunde Ernährung soll euch am Ende des Tages Spaß, Genuss und Freude bereiten und nicht euer Leben geißeln und euren Alltag diktieren.

Benötigt ihr Hilfe bei der Ernährungsoptimierung? Habt ihr Fragen zum Thema Gesundheitsförderung? Dann zögert nicht und tretet gern mit mir über meine Facebook-Seite oder das folgende Formular in Kontakt.




Quellen:

Die dargelegten Informationen entstammen meinen Mitschriften aus den folgenden Vorlesungen meines Pharmaziestudiums an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena von 2003 – 2007, meinen persönlichen Erfahrungen sowie der nachfolgenden Literatur:

  • Vorlesung: „Ökotrophologie“ aus dem 4. Semester – Dozent: PD Dr. Volker Böhm
  • Vorlesung: „Biochemie“ aus dem 5. Semester – Dozent: Prof. Dr. Thomas Winckler
  • Fink, E.: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche, 1. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2002
  • www.dge.de
  • www.fischratgeber.wwf.de/desktop

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