Gemüseteller

Food-Inspirationen: vollwertig, gesund, vegan

Vegan? Clean? Roh? – CLEGAN!

Die „clegane“ Ernährung – aus Sicht meiner omnivoren Verwandtschaft ein völlig utopisches Unterfangen. Dabei gestaltet sich die Umsetzung gar nicht so kompliziert wie der eine oder andere von euch vielleicht vermuten würde. Was meine ich mit dieser Wortschöpfung? Vegan: logisch – ohne tierische Produkte; clean: frei von Industriezucker, Weißmehlen, Convenience-Produkten mit hohem Verarbeitungsgrad und XXL-Zutatenlisten. Für mich steht die Zufuhr hochwertiger, möglichst naturbelassener, frischer, regional-saisonaler und vitalstoffreicher LEBENSmittel im Focus. Ihr seid skeptisch oder sucht einfach nur Food-Inspirationen für eure Hauptmahlzeiten? Ihr benötigt Anregungen für schnelle und gesunde Gerichte mit nur wenigen Zutaten? Dann werft gern einen Blick auf meine Vorschläge. Gerade beim Frühstück verwende ich, um Zeit zu sparen, oftmals die gleiche Basis und variiere dann die Beilagen je nach Saison. Obwohl ich bemüht bin, jeden Tag frische Mittagsmahlzeiten zuzubereiten, fallen diese minimalistisch aus, da meine Zeit unter Mittag (wie sicherlich auch eure) eher limitiert ist.

Food-Inspirationen für ein gesundes Power-Frühstück

Um optimal in den Tag zu starten, ist eine ausgiebige Morgenmahlzeit für mich obligat. Sie setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: Müsli und Obst- oder Gemüseteller.

Müsli-Kreationen

Davon verzehre ich ein relativ großes Schälchen, welches ich mir nach folgendem Schema zusammenstelle: Als Einlage verwende ich immer eine Mischung aus Walnüssen, Paranüssen, Cashews, Mandeln und Kokosraspeln, die ich alle kurz im Ofen anröste und im Gefrierbeutel mit einem Nudelholz zerkleinere, so dass noch einzelne Stückchen erhalten bleiben (ich liebe den Crunch-Effekt). Die vermische ich in einer Schüssel mit meiner eigentlichen Müslibasis, die – je nach Gusto – aus gekeimten und getrockneten Buchweizen, Quinoa-Sprossen oder – wie früher – Hafer- bzw. Dinkelflocken bestehen kann. Das Ganze toppe ich noch mit einem Klecks DIY-Cashewjoghurt oder einem Schuss meiner Zimt-Vanille-Cashewmilch. Zur Abrundung werden dann noch Früchte der Saison dazu geschnitten, die ich vorzugsweise aus dem Garten beziehe. Optional stäube ich noch eine Prise Zimt und/ oder gemahlene Vanille darüber. Süßungsmittel verwende ich hier prinzipiell nie, da mir die natürliche Fruchtsüße völlig ausreicht. Ihr könnt allerdings ggf. noch mit Datteln, Apfeldicksaft, Yaconsirup oder eurem präferierten Süßungsmittel nachhelfen. Hier einige meiner Kreationen:

Der 2. Teil des Frühstücks besteht aus einem Obstteller – vorzugsweise mit (Garten)-Früchten der Saison.

Besondere Goodies

Je nach Zeit, Motivation und Gusto gönne ich mir zusätzlich noch das eine oder andere Leckerlie. Das besteht entweder aus einem Stückchen Rohkosttorte, einem Fitness-Cookie, Energiebällchen oder meinen Bananen-Dinkel-Buns bzw. rohköstlichen Pancakes, welche ich dann entweder mit meiner Cascintella-Creme oder einer Konfitüre toppe. So starte ich mit Power in den Tag und bin sowohl physisch als auch mental wesentlich leistungsfähiger als vor meiner Ernährungsumstellung.

Herzhafter Start in den Tag

Wer lieber herzhaft in den Tag starten möchte, dem empfehle ich einen Gemüseteller bzw. Salat mit Brot, Brötchen oder Rohkostcrackern.

Smoothies für Frühstücksverweigere

Sollte es euch schwer fallen morgens etwas Festes zu euch zu nehmen, dann versucht es zumindest mit einem (grünen) Smoothie bzw. einer Smoothie-Bowl.

Food-Inspirationen für schnelle, gesunde Mittagsgerichte

Problem: auswärtige Mahlzeiten

Auswärts kehre ich aufgrund meiner Lebensmittelintoleranzen gegen Geschmacksverstärker und einige Konservierungsstoffe extremst selten ein. Die Ausnahme bilden hierbei vor allem Geschäftsreisen. Glücklicherweise habe ich mittlerweile einige vegane Restaurants entdeckt, denen ich vertrauen kann und die auf solche Art von Zusatzstoffen verzichten. Solltet ihr ebenfalls durch Nahrungsmittelintoleranzen gebeutelt sein, empfehle ich euch stets die Allergenlisten zu studieren, um kein unnötiges Risiko einzugehen. Mir bleiben dadurch Magenkrämpfe, Druckgefühl im Bauchraum und Kopfschmerzen bis hin zu Kreislaufproblemen erspart. Bei meinen eigenen Gerichten hatte ich im Übrigen bisher nie Probleme. Ich glaube, das spricht für sich…
Deshalb mein Appell an euch: versucht wirklich frische und gesunde Gerichte zuzubereiten. Euer Körper und eure Gesundheit werden es euch danken!

Ideen für Kochmuffel

Die zweite Mahlzeit des Tages setzt sich aus zwei Teilen zusammen: einem Hauptgang plus Dessert. Ich muss an dieser Stelle gestehen: meine Lust am Kochen ist eher rudimentär ausgeprägt und meine Zeit unter Mittag oft limitiert. Allerdings sind fertige Convenience-Produkte ein absolutes No-Go. Ich bereite mir meine Gerichte nach Möglichkeit immer selbst zu. I.d.R. koche ich fast täglich frisch (allerdings prinzipiell nie nach Vorschrift) bzw. präpariere bei Zeitdruck meine Portionen auf Vorrat. Ich verwende die Zutaten, welche unser Garten gerade für mich parat hält, so dass die Rezepte immer spontan entstehen.

Im Folgenden präsentiere ich euch einige saisonale Hauptspeisen. Die Zutaten ernte ich am liebsten vorher frisch aus dem Garten und verwende alles, was mir gerade über den Weg läuft.

Etwas Süßes hinterher

An den Hauptgang schließt sich stets noch ein kleiner süßer Snack zur Abrundung in Form eines Desserts oder einfach nur bestehend aus einem großen Teller mit saisonalem Gartenobst wie z.B. Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen oder Äpfeln an, um meinen Appetit auf Süßes zu stillen.

Food-Inspirationen zum entspannten Ausklang des Tages

Mittlerweile betreibe ich das Prinzip des intermittierenden Fastens, so dass ich abends nichts mehr zu mir nehme, um so eine ca. 17-20 stündige Nahrungskarenz bis zum nächsten Frühstück zu erreichen. Dennoch möchte ich euch einige Food-Inspirationen für die Bro(h)tzeit am Abend aus früheren Zeiten nicht vorenthalten.

Beilagen

Das bestand in erster Linie aus einer bis zwei Scheiben Brot, Brötchen oder Rohkostcrackern sowie einem großen Gemüseteller oder Salat. Die Basisbeilage bildeten entweder mein selbstgebackenes Superbrot (oder Brötchen) oder Rohkostcracker wie z.B. meine Möhren-Vital-Cracker.

Aufstriche

Diese bestreiche ich dann mit hauseigenen veganen Dips (z.B. Cashew-Knoblauch oder Curry-Orange) bzw. Rohkostketchup und toppe das Ganze mit saisonalen Garten- und Wildkräutern (z.B. Schnittlauch, Basilikum, Petersilie, Löwenzahn, Goldrute). Im Winter ziehe ich mir dann Gartenkresse und Sprossen in kleinen Töpfchen im Küchenregal.

Gemüseteller

Daneben kreiere ich aus diversen saisonalen Gemüsesorten (v.a. Bohnen, Gurken, Tomaten, Zucchini, Möhren, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Paprika) aus unserem Garten einen großen Veggie-Teller. Vom Prinzip eigentlich immer die gleiche Basis, allerdings bekomme ich eine unglaubliche Variationsvielfalt über das gesamte Jahr durch die saisonale Anpassung der Gemüsesorten. Im Winter zehre ich i.d.R. dann von unseren TK-Vorräten, welche wir im Sommer erntefrisch einfrosten. Ergänzt werden diese dann von Zeit zu Zeit durch einige frische Tomaten oder Gurken aus dem Bioladen. Durch die Möglichkeit der Sandlagerung im Keller verzehren wir unsere eigenen Möhren ganzjährig frisch.
Hier einige Impressionen:

Somit sind wir am Ende des (Essens)-Tages angelangt. Ich hoffe, ich konnte euch mit dieser kleinen Trilogie der Food-Inspirationen demonstrieren, dass ihr euch auch mit begrenztem Zeitbudget gesund und ausgewogen ernähren könnt. Die einfachen, regionalen und saisonalen Zutaten reichen völlig aus, um euren Körper mit essentiellen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Auch ohne eigenen Permakultur-Garten könnt ihr auf Wochenmärkten, in Hof- oder Bioläden, aber auch teilweise in Supermärkten und Discountern qualitativ hochwertige (Bio)-Produkte zu angemessenen Preisen erwerben.

Benötigt ihr noch weitere Anregungen für vegane Food-Inspirationen? Dann schaut gern auch auf Facebook oder Instagram vorbei.

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